Los ejercicios de equilibrio y el entrenamiento con pesas te mantendrán fuerte y sana a cualquier edad.
Las personas acuden a toda clase de extremos y gastos para aferrarse a su juventud. Sin embargo, existe un hábito simple y saludable que no solo mantiene el cuerpo en forma, sino que también es capaz de desencadenar una transformación interna, que podría añadir años a tu vida. Estoy hablando del ejercicio físico.
Con una estrategia sostenible de actividad física centrada en la coherencia, en la protección de tu cuerpo y en conseguir un equilibrio, podrás estar fuerte y saludable a cualquier edad. No necesitas pagar una cuota en un sofisticado gimnasio. No tienes que pasarte tantas horas al día entrenando. Solamente tienes que comprometerte con un plan realista que hará que te veas y te sientas lo mejor posible.
Muévete —y mantente en movimiento.
Una de las mejores maneras de tener un cuerpo más fuerte y saludable es a través del movimiento intencional. Se trata de una importante herramienta para combatir enfermedades, trastornos anímicos y la muerte prematura. No importa tu edad, debes hacer todo lo posible por ponerte intencionalmente en movimiento todos los días. Es necesario que lo conviertas en un hábito y lo mantengas.
A medida que pasan los años, tendemos a ser cada vez más sedentarios. Tienes que pelear contra eso a cada paso. No solo las personas de edad avanzada entran en este esquema. Las personas de mediana edad también se encuentran en la misma trampa. El problema es que cuanto menos te mueves, menos motivación tienes para moverte. Terminas sintiendo letargo y pierdes energía. Cuanto menos te muevas cada día, aumenta cada vez más el riesgo de sufrir caídas, esguinces y otras lesiones. Encuentra la manera de mantenerte en movimiento durante el día. Levántate de tu escritorio y ve a dar un paseo al aire libre. Arregla el jardín. Comienza la mañana haciendo ejercicios moderados de estiramiento. Abandona el sofá y ve a hacer mandados. Anda en bicicleta, practica yoga, camina, baila… cualquier actividad que te guste. Sólo ponte en movimiento.
Dale a tu cuerpo lo que necesita
Entre los veinte y los treinta años, probablemente buscabas tener grandes bíceps y un vientre plano. No te preocupes, años más tarde ¡aún puedes conseguirlo! A medida que uno envejece, las necesidades físicas cambian. Comenzamos a perder masa muscular, flexibilidad y equilibrio. Por eso es importante que amplíes tu centro de atención e incorpores ejercicios para fortalecer los músculos y otras actividades para prevenir esas pérdidas y evitar lesiones.
La buena noticia es que existen incontables opciones que te ayudarán a mantenerte en forma y sumarán variedad a tu rutina para que no te aburras y no abandones. Estas son algunas de mis preferidas :
· Resistencia
Conservar tu masa muscular te servirá para mantenerte más fuerte, estimular el crecimiento óseo, disminuir el nivel de azúcar en sangre, aliviar el dolor en la parte baja de la espalda y combatir el estrés. Y sí, te mantiene tonificada y en forma.
El entrenamiento con pesas (musculación) y el trabajo con mancuernas son efectivos y el uso de pesas livianas será suficiente. Si no tienes acceso a los aparatos de gimnasia, prueba hacer ejercicios de plancha abdominal, extensiones de rodillas y sentadillas (en cuclillas como si fueras a sentarte). Es posible modificar muchos ejercicios e incluso los puedes hacer sentada en una silla o apoyada contra la pared. Haz lo que sea mejor para tu cuerpo.
· Flexibilidad
Cuando tus músculos y tendones son más flexibles, puedes disfrutar de una mayor amplitud de movimientos y el riesgo de sufrir lesiones es menor.
Te recomiendo que tomes un tapete de yoga. Incluso algunos minutos de yoga al día bastarán. La práctica de yoga mejora significativamente tu estado físico y hace que tu cuerpo sea más firme, más esbelto, más fuerte y más flexible.
También podrías intentar practicar Pilates (ejercicios de bajo impacto para fortalecer el cuerpo, desarrollar la flexibilidad y el equilibrio), el estiramiento estático (que consiste en mantener el estiramiento de un músculo durante un cierto tiempo) o la liberación miofascial, que es una técnica de masaje realizada por un profesional de la salud para mejorar el rango de movilidad y aumentar la flexibilidad después de una lesión.
· Estabilidad
Con la edad, mantener el equilibrio se vuelve cada vez más importante. Los huesos se vuelven cada vez más frágiles con el paso del tiempo, por lo que tener una caída en la vida adulta puede causar un daño inmenso. Intenta fortalecer tu interior para sentirte físicamente más centrada.
Practicar yoga y tai chi es maravilloso para mejorar el equilibrio, pero no son las únicas opciones disponibles. Ejercicios simples, como mantener el equilibrio parada en un solo pie o caminar con el talón de un pie tocando la punta del otro pie (con los ojos abiertos o cerrados) puede ayudarte a permanecer de pie de manera más estable.
Todo con moderación
La mejor manera de mantener un buen hábito a largo plazo es hacer que algo continúe siendo fácil y sostenible. Mantenerse fuerte y gozar de buena salud no tiene que parecer un trabajo a tiempo completo. La clave consiste en implementar cambios pequeños y fáciles de manejar. Dedicar solo cinco minutos por día al movimiento y al ejercicio físico es todo lo que se necesita para comenzar. Comienzas a notar los resultados y entonces, la motivación entra en escena y es cuando das ese gran salto de querer hacer más de manera habitual.
Cuando adoptas este enfoque respecto del ejercicio, logras que tu cuerpo se mantenga fuerte y en forma. No solo lucirás sino que también te sentirás más joven y aumentarás significativamente tus posibilidades de gozar de buena salud por más tiempo.
4 ejercicios para intentar
Los ejercicios estilo plancha pueden ayudar a tonificar los músculos abdominales, aliviar los dolores de espalda y mejorar tu estado anímico, equilibrio, flexibilidad y postura.
Tiéndete boca abajo, con las piernas estiradas y los codos flexionados y ubicados directamente debajo de los hombros, junta tus manos como si fueras a aplaudir. Los pies separados al ancho de las caderas y los codos separados al ancho de los hombros. Contrae los abdominales, después, flexiona los dedos de los pies para levantar el peso de tu cuerpo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde tus pies hasta tu cabeza. Quédate en esa posición todo el tiempo que puedas.
La extensión de rodilla fortalece los músculos de la parte anterior del muslo y de la tibia y puede restablecer la movilidad y la resistencia de una rodilla dolorida.
Siéntate en una silla con las puntas de los pies y dedos contra el suelo. Extiende tu pierna derecha hacia el frente con la rodilla bien estirada. Mantén esa posición mientras flexionas tu pie con los dedos apuntando a tu cabeza. Mantén esta posición durante tres segundos. Toma de tres a cinco segundos para bajar la pierna lentamente hasta la posición inicial. Alterna las piernas.
Las flexiones en cuclillas o sentadillas fortalecen los cuádriceps, glúteos y tendones isquiotibiales, por lo que muchos entrenadores consideran que ayudan a reducir las lesiones de rodilla.
Mantén la postura lo más erguida posible con los pies separados a la misma distancia de los hombros. Flexiona las rodillas llevando las caderas hacia atrás y baja el torso tan cerca del piso como puedas. Haz una pausa. Levántate lentamente hasta la posición inicial.
Las flexiones del tronco o (ejercicios) abdominales estabilizan la parte baja de tu espalda y ayudan a mantener la estabilidad postural. Pueden aumentar la flexibilidad y el rango de movilidad.
Siéntate en el piso con las rodillas flexionadas y los brazos cruzados sobre el pecho. Recuéstate lentamente hasta donde sientas una postura cómoda mientras mantienes la espalda recta; regresa a la posición inicial. Mantén los pies juntos, apoyados en el piso.
DR. PARTHA NANDI es el creador y presentador del premiado programa internacional de televisión Pregúntale al Dr. Nandi y autor del libro Ask Dr. Nandi: 5 Steps to Becoming Your Own #HealthHero for Longevity, Well-Being, and a Joyful Life.
