¡Haz que el 2016 sea un año de sueños más ambiciosos, mejor descanso, relaciones más estrechas y menos estrés!
Podríamos haber resuelto comer más verduras de hoja verde o agregar otra clase de spinning a nuestra rutina semanal de ejercicios. Pero cuando en Live Happy nos propusimos la misión de ser más felices en 2016, comenzamos a profundizar para identificar qué hábitos, interacciones y actitudes estaban agotando nuestra energía, productividad y alegría.
Y resultó ser que nuestras cuestiones son bastante universales: ansiedad, comunicación problemática con un ser querido, incapacidad para desconectarnos del trabajo, pocas horas de sueño, falta de metas a largo plazo. Para ayudarnos a superar esos retos hemos reunido un equipo de destacados expertos que han aceptado orientarnos. Y porque sabemos que la manera más efectiva de implementar nuevos hábitos es mediante plazos y responsabilidad, pondremos en marcha ambos.
Durante los próximos 90 días hemos decidido desnudar nuestras almas y escribir de nuestras metas, luchas, contratiempos y (también, por qué no decirlo) triunfos, en frecuentes publicaciones de blog. Todos los expertos coinciden que en tres meses, cada uno de nosotros debería poder alcanzar una significativa recomposición de la felicidad. Quisiéramos invitarte a iniciar este recorrido junto a Susan, Kim, Chris, Donna y yo (la integrante del grupo más malhumorada y con falta de sueño).
Además de nuestros propios blogs, en los que seguiremos publicando mientras transcurren estos próximos 90 días, también encontrarás las publicaciones habituales de nuestros especialistas con detalles de los programas y las estrategias que han reunido especialmente para nosotros. Escribirán sobre qué esperar a cada paso del camino y entre otros temas, cómo superar los escollos, recuperarse de los contratiempos y mantener de por vida los hábitos de tu nuevo yo más feliz.
También encontrarás podcasts con los especialistas, enlaces a recursos y otras herramientas de utilidad. Busca frecuentemente las actualizaciones en nuestra página web, agrega Live Happy a tu Facebook y síguenos en Twitter. Tendremos noticias permanentes, incluyendo novedades sobre excelentes obsequios y toda la información para conectarse con nuestros especialistas en charlas a través de Twitter y mucho más. Y en la edición impresa de la revista de junio, estaré escribiendo lo que cada uno de nosotros logró para reconstruir totalmente su felicidad en 90 días. ¡Esperamos que los cambios sean transformadores para ti y para nosotros!
PRIMER RETO: NO PUEDO DESCONECTARME DEL TRABAJO
Quién: Donna Stokes, gerente editorial de Live Happy
Experta: Dra. Christine Carter, socióloga, senior fellow en Greater Good Science Center de la Universidad de California, Berkeley y autora de The Sweet Spot: How to Find Your Groove at Home and Work.
Donna dice:
Desde que me levanto hasta que me acuesto consulto cada 10 minutos los mensajes de correo electrónico del trabajo, incluso cuando me detengo en un semáforo o hago fila en el supermercado. Mi esposo y yo tenemos nuestras portátiles y tabletas encendidas durante la cena. A la medianoche cuando veo 15 nuevos mensajes de correo electrónico me sube la presión, aún cuando ya nada puedo hacer hasta el día siguiente que regrese a la oficina. Por fortuna tengo el trabajo que me gusta pero temo que esta compulsión me provoque agotamiento.
También me impide hacer otras cosas que disfruto, como leer cuentos cortos por las noches o pasar más tiempo al aire libre con mi esposo y los perros.
Christine responde:
Me encanta orientar a la gente para que se desconecte porque es muy simple pero produce un cambio de vida. Le enseñaré a Donna algunas técnicas que practicaremos juntas y su vida será muy diferente y mucho más divertida.
Desconectarse produce algo realmente fantástico. Trae alivio a nuestra vida. Eso significa que funcionamos desde lo que yo llamo “punto óptimo”, es decir, cuando tus puntos más fuertes se superponen con la mínima resistencia. No hay nada de malo en hacer un esfuerzo enorme; solo que no podemos hacerlo todo el tiempo. Como seres humanos somos parte de la naturaleza y todo en ella tiene altibajos. Centrarte en seguir avanzando sin siquiera permitirte una caída es una manera muy estresante y agotadora de vivir y la neurociencia nos enseña que eso impide que nuestro cerebro funcione a pleno.
Tenemos la idea de estar perdiendo tiempo si solamente estamos haciendo fila en el supermercado o mirando por la ventana al detenernos en el semáforo. En realidad, nada más alejado de la verdad. Hay una cantidad mucho mayor de actividad cerebral mientras fantaseamos o soñamos despiertos que cuando nos concentramos solamente en una tarea. Mientras “pierdes el tiempo”, en realidad tu cerebro está formando conexiones neuronales entre todas aquellas cosas en las que antes no encontró relación y es allí de donde vienen las ideas creativas. Si has notado que tus mejores ideas aparecen cuando te encuentras en la regadera, eso es porque meterse a la regadera probablemente sea el único momento del día en que te permites la posibilidad de soñar despierta.
Estar conectados todo el tiempo tiene un costo muy alto. No solo estás frustrando tu creatividad sino que además menoscabas tus relaciones."
Uno no puede estar totalmente presente para el otro si entre ambos hay una cortina. Las investigaciones revelan que aún cuando se apaga un teléfono y se coloca boca abajo sobre la mesa, la calidad de la conversación de ese momento se deteriora.
Yo también lucho por desconectarme. Tengo una norma rápida y estricta: jamás uso un dispositivo cuando estoy haciendo algo con mis hijos pero a veces, fracaso. Si eso me ocurre, hago lo que yo llamo limpieza electrónica y escondo en una carpeta mi aplicación de correo electrónico o de mensajes de texto para tener que luchar verdaderamente por encontrarlos. Se trata de una intervención de solo dos minutos, que facilita mucho el cambio de comportamiento que se ha vuelto automático.
Alístate para desafiar la desconexión del trabajo junto a Donna
Durante tres días de la semana y un fin de semana apunta cada vez que te podrías haber permitido soñar despierta o estar totalmente presente para otra persona pero en cambio, permitiste que tu dispositivo se interpusiera en el camino. Por ejemplo, si consultaste tus mensajes mientras esperabas en fila para entrar a ver una película con tu hija (y, sí, puedes hacer estas anotaciones en tu teléfono).
SEGUNDO RETO: SUPERACIÓN DE LA ANSIEDAD
Quién: Kim Baker, directora de arte de Live Happy
Experta: Dra. Karen Cassiday, presidente de la Anxiety and Depression Association of America (Asociación Estadounidense de la Ansiedad y la Depresión) y directora del Centro para el Tratamiento de la Ansiedad del área metropolitana de Chicago.
Kim dice:
Toda mi vida he tenido que lidiar con la ansiedad que surge de la preocupación. Puedo trabajar sin descanso hasta sentir que mi corazón comienza a latir muy rápido y me sudan las manos porque estoy pensando, “¿Y qué pasaría si algo le sucediera a mi hija o a mi esposo? ¿Qué pasaría si mi migraña en realidad es un tumor cerebral?” Esos pensamientos son distracciones, que me alejan de vivir el momento. Es muy importante para mí estar plenamente presente para mi familia y mis amigos, por eso quiero aprender mejores maneras de controlar mi angustia y ansiedad.
Karen responde:
La preocupación hace verdaderamente infeliz a la gente. Si eres de las que se preocupan constantemente, y a una gran cantidad de gente le sucede, vives una vida de gran inactividad con tu motor mental siempre activado. Las personas que se preocupan constantemente pueden presentar dificultades para dormir, problemas digestivos, dolores de cabeza y en ocasiones incluso, dolor crónico porque sus músculos están muy tensos.
Las mujeres, que tienen el doble de probabilidades de ser quienes se preocupan persistentemente, literalmente han olvidado cómo relajarse. Lo irónico es que los “preocupones” creen ser responsables de estar preparándose para lo peor. Lo que realmente ocurre es que no pueden tolerar la incertidumbre. Los psicólogos saben que al enfrentarse con una situación de incertidumbre las personas que no se preocupan constantemente asumen que está todo bien hasta que se enteran de lo contrario. En cambio, las personas que se preocupan constantemente se centran en unos pocos resultados catastróficos. Pueden pasar horas buscando en Internet todas las cosas amenazantes que se reflejan en sus punzadas abdominales. Y estarán permanentemente buscando seguridad y consuelo en los demás.
Pueden sentir rápidos ataques de ansiedad cuando el médico les dice que no tienen cáncer o cuando sus compañeros de trabajo les aseguran que no van a perder sus empleos. Pero al poco tiempo, la ansiedad regresa y es aún más fuerte. Entonces harán otra búsqueda en Internet, volverán a leer la información que ya habían leído o volverán a mantener las conversaciones que ya habían tenido. Reconocer que preocuparse no resuelve los problemas puede resultar difícil; no mejora tu habilidad de resistir. En cambio, te vuelve más irritable, desagradable para estar y muy probablemente, te sientas abrumada.
¡Pero no te preocupes! La buena noticia es que la preocupación es perfectamente tratable. Esta es la situación. El tratamiento para la preocupación, que incluye técnicas de terapia cognitivo conductual, es contraproducente. Cuando trato con una persona que tiene problemas de preocupación, la expongo a la incertidumbre e impongo una prohibición total a la búsqueda de seguridad o consuelo. Eso puede sentirse incómodo e incluso, temerario. Para aliviar la incomodidad, también imparto formación sobre atención plena, así que los “preocupones” descontrolados pueden aprender a permanecer en el presente en lugar de padecer los terribles futuros que están imaginando.
La ejercitación es también una parte importante del programa. Ayuda a aflojar mecánicamente los músculos y también permite metabolizar los residuos químicos producto de la ansiedad como las hormonas del estrés.
La mayor barrera que enfrentan las personas que se preocupan todo el tiempo es tener que reconocer que la causa de su preocupación no es el problema, sino que el problema es la preocupación en sí misma.”
Es importante reconocer lo que la preocupación significa para tu bienestar y que es algo que vale el intento superar.
Alístate para desafiar la preocupación junto a Kim
Lleva un diario de tu preocupación. La manera de identificar una preocupación, según Karen, es cuando se encuentra precedida por el “¿Qué pasaría si…?” como en el caso de los pensamientos de Kim: “¿Y qué pasaría si algo le sucediera a mi hija?” Anota cada vez que piensas “qué pasaría si”, desde el “¿Qué pasaría si hablo en la reunión y todos se ríen de mis ideas?” al “¿Qué pasaría si tengo un ataque de pánico justo cuando estoy en mi auto cruzando el puente?”
TERCER RETO: FIJAR METAS A LARGO PLAZO
Quién: Chris Libby, editora de sección para Live Happy
Experta: Caroline Adams Miller, Máster en Psicología Positiva Aplicada, autora de Creating Your Best Life: The Ultimate Life List Guide
Chris dice:
A veces pienso que paso por la vida como Forrest Gump. Verdaderamente no planifico las cosas; solo dejo que sucedan. Siempre creí que cuando te esfuerzas en tu trabajo recibes cosas buenas y así ha sido en mi vida. Pasé 15 años trabajando en un periódico local y un par de meses después de que cerró recibí una llamada telefónica por una nueva revista que estaba comenzando. Esa revista era Live Happy. Así como han resultado las cosas, tengo la persistente sensación de que si quiero continuar y prosperar en mi profesión y en mi vida, necesito ser más proactiva y empiezo a pensar dónde quiero estar en, digamos, cinco o 10 años y qué pasos debería tomar en esa dirección.
Caroline responde:
Es un gran placer para mí ayudar a que las personas se propongan metas en estrecha concordancia con el objetivo y el significado de sus vidas. En general, jamás han compartido estas metas con nadie ni siquiera con ellas mismas. Por tanto, hace falta lo que yo llamo “orientación forense” para recorrer sus cualidades y valores y exploremos esa necesidad que tienen de tomar riesgos.
La gente como Chris, que ya es feliz y pujante en su profesión, tiene la ventaja en cómo fijar y alcanzar sus metas. El éxito deriva del ser feliz en primer término y no al revés. Si tu trabajo te produce alegría, como a Chris, este es el momento ideal para anhelar ser lo mejor que puedas ser, comenzando por identificar algunos grandes sueños.
Toma tu temperatura emocional:
Si te sientes triste y pesimista, querrás hacer una intervención de tu estado anímico con hábitos cotidianos de gratitud, atención plena y deleite antes de trabajar en tus metas a largo plazo. Cuando la gente se fija metas difíciles la vida se transforma. Sí, puede ser una incomodidad. Nadie cambia ni crece actuando dentro de su zona de confort. Pero si 2016 es el año en que quieres explorar correr riesgos, prepárate para esforzarte.
Lejos de ser egoísta, establecerte metas audaces es como una “mitzvah”, del hebreo, una buena acción o un acto de bondad que envías o das a conocer al mundo.”
Te alentaría a salir de tu zona de confort para alcanzar una meta que sea grande e intrínseca, es decir, que surja de tus propios deseos, valores e intereses genuinos. La felicidad, el propósito y la satisfacción tienen que ver con tener sueños más ambiciosos y audaces. Cuando fijas estas metas a largo plazo, ingresas en una amplia manera de pensar. Tus ojos no están en tus pies sino en el horizonte. Las metas audaces son revitalizantes, motivadoras y además, contagian. La gente que te rodea también “captará” esa energía llena de vitalidad.
Alístate para fijar algunas metas a largo plazo junto a Chris
Identifica tus fortalezas personales completando la Encuesta sobre fortalezas del carácter de VIA. Esta encuesta gratuita es una herramienta clave en el campo de la psicología positiva y sirve para evaluar 24 características positivas diferentes, entre otras, persistencia, apertura mental, liderazgo, vitalidad e inteligencia social. Las investigaciones muestran que harás más progreso en tus metas y serás más feliz alcanzándolas si esas metas concuerdan con tus fortalezas personales.
Más aún, a medida que avanzas en tu programa de definición de metas de tres meses, encontrarás nuevas maneras de aplicar tus fortalezas únicas a las metas que te fijes.
CUARTO RETO: MEJORAR LA COMUNICACIÓN CON UN SER QUERIDO
Quién: Susan Kane, colaboradora de edición para Live Happy
Experta: Michele Gravelle, especialista en comunicaciones para Triad Consulting Group
Susan dice:
Mi hija Coco y yo siempre hemos sido muy unidas y nos encantaba pasar tiempo juntas. Pero este año eso cambió cuando Coco cumplió 13 años. Cuando llego del trabajar, el solo hecho de saludarla parece molestarla. Si intento recibir algo más que un par de palabras, se comporta de manera grosera y huraña. Aunque reconozco que pueda ser la normal rebeldía adolescente, estos intercambios me dejan con un gran dolor. Me gustaría aprender maneras más efectivas para responderle a Coco para que baje la guardia y podamos conectarnos de formas más positivas con mayor frecuencia.
Michele responde:
Agradezco tener la posibilidad de asesorar a Susan sobre cómo mejorar su comunicación con Coco. Y la razón se remonta al Día del Trabajo de 2013. Por entonces, mi hijo de 23años se zambulló de la parte trasera de un bote en aguas poco profundas. Se fracturó el cuello y sufrió una lesión de médula espinal que lo dejó paralítico desde el tórax hacia abajo. Tomé una licencia de seis meses para estar con Sam en el hospital y cuando regresé, decidí que solo quería hacer trabajos que realmente importan. Me refiero a brindarles a las personas las herramientas apropiadas para sobresalir en la vida y hablar con la gente de importancia para ellas.
Después de todo, todo lo que nos da felicidad son vínculos y realmente los vínculos no son más que una serie de conversaciones."
En las conversaciones familiares es fácil divagar y desviarse del tema. Nadie sabe tocar la fibra sensible mejor que la familia. Tu hermana dice algo que te hiere o te hace enojar y como contrapartida, tu reacción instintiva es atacar verbalmente. Elegir la felicidad en parte es elegir una manera diferente de responder.
Querrás hacer una pausa y tomarte un momento para decirte, “Está bien, no me gusta lo que dijo, pero permíteme intentar ponerme en su lugar y ver si puedo entender porqué lo dijo.” Poner en práctica esa clase de empatía te permite tener una respuesta más compasiva y respetuosa.
La curiosidad también es clave para mejorar las comunicaciones. Si alguien se empecina en una cuestión, deberías decir algo como, “Ayúdame a entender por qué esto es tan importante para ti.” Esa forma llega realmente al meollo del asunto. En ocasiones, el impacto que ejercemos sobre la gente nos resulta invisible; ese es nuestro punto ciego. Para aclarar el tema podemos necesitar preguntarles: “¿Qué estoy haciendo que te pone tan mal o que te dificulta tanto la vida?” Esa es una pregunta incómoda pero también es increíblemente sanadora porque ayuda a aclarar las cosas para que puedas comenzar a referirte a ellas de manera más neutral.
Trabajar para mantener buena comunicación con alguien que amas puede ser un proyecto de vida. Pero al demostrar empatía, curiosidad y hacer las preguntas correctas, puedes esperar menos tensión en la relación, con conversaciones más profundas y significativas, en solo 90 días.
Alístate para desafiar la comunicación problemática con un ser querido junto a Susan
Elige una persona que realmente te importe y con quien quisieras mejorar la comunicación. Durante dos semanas lleva un diario de tus conversaciones (tanto de las buenas como las malas). Anota qué estabas sintiendo y qué decía tu voz interior durante esas charlas. Michele señala que en general, una conversación no se descarrila por lo que decimos, sino por lo que estábamos pensando y sintiendo en ese momento.
QUINTO RETO: AFRONTAR EL INSOMNIO CRÓNICO
Quién: Shelley Levitt, colaboradora de contenido para Live Happy
Experto: Dr. Michael Breus, autor de The Sleep Doctor’s Diet Plan: Lose Weight through Better Sleep
Shelley dice:
Jamás he sido alguien que durmiera toda la noche sin despertarse. Pero en los últimos meses mi sueño ha ido disminuyendo a tal punto que estoy levantada más horas de las que duermo. Me siento constantemente fatigada e irritable y estoy tan aturdida y mareada a última hora de la tarde que es difícil para mí continuar el resto del día sin dormir una siesta, que me prepare para otra noche de sueño pésimo.
En esas raras ocasiones en las que duermo plácidamente toda la noche, mi energía, confianza, productividad y optimismo aumentan. Quiero que eso pase de ser una rareza a ser parte de mi rutina diaria.
Michael responde:
No puedes llevar una vida feliz si no duermes bien. Cuanto más falta de sueño tengas, menos posibilidades tendrás de mantener relaciones positivas, ya sea que hablemos de matrimonios o vínculos comerciales. La falta de sueño compromete tu resiliencia, haciéndote menos capaz de recuperarte después de una situación adversa. El sueño insuficiente también afecta tu sentido del humor; tienes menos posibilidades de tomar bien una broma y mayor probabilidad de ofenderte por comentarios imparciales.
También sabemos que la cantidad deficiente de sueño puede derivar en la ansiedad y depresión o empeorarlas. Ciertamente puedes llevar una vida feliz si sufres depresión o ansiedad siempre y cuando sepas cómo manejar la situación, pero la falta de sueño perjudicarán drásticamente tales estrategias o tratamientos.
Todos tienen en ocasiones una mala noche de sueño. Pero si tienes problemas para dormir, ya sea alguna dificultad para conciliar el sueño o para seguir durmiendo, durante tres o más noches a la semana, durante un mes o más, entonces padeces insomnio crónico."
Recuerda que dormir bien no solo se relaciona con la cantidad sino también con la calidad del sueño. Necesitas superar las primeras dos etapas de sueño ligero y pasar mucho tiempo en las etapas 3 y 4, en sueño profundo o delta y en la fase del sueño REM (del inglés, rapid eye movement) o de sueño con movimiento ocular rápido, para sentirte física y mentalmente recuperada. Es variable la cantidad de sueño que necesitamos; mi esposa necesita dormir no menos de ocho horas; yo estoy bien con seis horas y media.
El sueño está en gran parte regulado por el núcleo supraquiasmático del cerebro [una pequeña región del hipotálamo] o lo que yo llamo “el soñador.” Muy pocas personas tienen un soñador destruido, quiero decir que muy pocos tenemos la imposibilidad de dormir bien. El buen sueño resulta de las buenas costumbres. Yo no puedo prometerles a todos que siempre van a tener una noche de sueño perfecta, la vida con todos sus retos y estresores pueden aparecer en el camino. Pero modificando tus hábitos y pautas de sueño durante tres meses, la gran mayoría de la gente puede mejorar marcadamente su nivel general de sueño.
Advertencia razonable: Las primeras semanas del programa pueden parecer una tortura. Eso es porque las personas con el sueño crónicamente afectado tienen un reloj corporal interno o ritmo circadiano, que se encuentra desincronizado de su mecanismo de accionamiento del sueño. Para llegar a armonizar estos dos sistemas es necesario restringir el sueño en general, a solo cinco o seis horas por noche. Es una dura intervención pero la recompensa final (de sueño profundo y reparador) es inmensa.
Alístate para desafiar los problemas de sueño junto a Shelley
Lleva un diario del sueño durante dos semanas. Anota el momento que te fuiste a la cama; la hora aproximada que te dormiste; la cantidad de veces que te despertaste durante la noche y cuánto tiempo permaneciste despierta(o); si tomaste algún medicamento para dormir; cuántas siestas tomaste con la duración de cada una y cuántas bebidas con cafeína tomaste durante el día.
