El Dr. Michael Breus detecta los problemas en tu tratamiento del sueño.
Nos encontramos a mitad de camino del reto de los 90 días para ser más feliz para cambiar nuestros hábitos y vivir mejor en 2016. Quizás hayas estado siguiendo los consejos del Dr. Michael Breus, especialista en trastornos del sueño, en su publicación anterior 6 pasos para dormir mejor. En esta oportunidad, analiza las cuestiones más comunes que presentan sus pacientes mientras se someten a su tratamiento para dormir.
P: ¿Cómo puedo saber si este tratamiento funciona?
R: Estas sugerencias han sido desarrolladas por psicólogos clínicos y probadas en clínicas de trastornos del sueño de todo el mundo. Alrededor del 75% de las personas que sufren de insomnio crónico se han visto beneficiadas con estos procedimientos, con un 50-60% de mejoras en el tiempo que alguien necesita para dormirse además de ayudar a la gente a mantener el sueño.
No se trata de una cura mágica pero te ayudará a controlar tu sueño y a manejar los problemas de sueño que puedan presentarse en el futuro. Sin embargo, debes seguir las sugerencias sistemáticamente, todas las noches, para que sean efectivas. En muchos estudios en los que los pacientes sólo siguieron el tratamiento “selectivamente,” el sueño continuó siendo insuficiente.
P: En cuanto a la parte del programa sobre la privación del sueño, me resisto a postergar la hora de irme a la cama hasta sentir cansancio porque no quiero perder la parte más reparadora de un merecido descanso. ¿Cómo puedo evitarlo?
R: Aunque el sueño profundo (el más reparador) en general ocurre durante la primera parte de la noche, siempre ocurrirá en primer lugar independientemente de la hora que vayas a dormir. Lo que pierdes generalmente es la fase de sueño REM, que no es tan importante.
P: No puedo permanecer despierta hasta la hora de ir a la cama que me han indicado. ¿Qué debo hacer?
R: Comienza por hacer una lista de actividades que te mantendrán ocupada hasta la hora adecuada de ir a dormir; cuando sientas somnolencia, consulta la lista. Por ejemplo, puedes hacer algo físico como ejercicios, limpiar o pasear el perro. Puedes ponerte al día con los correos electrónicos o bien organizar tu chequera. No hagas en cambio una actividad pasiva, como leer o mirar una película, ya que sólo te darán más sueño.
P. ¿Qué debo hacer si cuando ya estoy en la cama no puedo conciliar el sueño o si me despierto en medio de la noche y no puedo volver a dormirme?
R: Si a los 20 o 30 minutos después de acostarte no puedes dormirte, levántate de la cama. No es un castigo porque no te puedes dormir, sino una manera de restablecer la asociación del sueño con el dormitorio. Acostarse en la cama para intentar dormir solo aumenta la ansiedad y la frustración, y todo eso dificulta aún más el sueño. Si hace mucho frío, coloca una manta al pie de la cama o una cobija extra.
Si no sabes qué hacer cuando te levantas, escribe una lista de posibles actividades ‘no estimulantes’ para hacer durante la noche (por ejemplo, leer, orar, escribir cartas, mirar una película pregrabada, escuchar música suave, meditar, etc.) No intentes organizar tu día, hacer ejercicio físico o prender la computadora: esas son actividades demasiado estimulantes.
P. ¿Qué hago si tan pronto me levanto pienso que me voy a volver a dormir en cualquier momento?
R: Para evitar sentir en la cama más inquietud y frustración, necesitas asegurarte que tu mecanismo de accionamiento del sueño en realidad es lo suficientemente fuerte para permitirte que te vuelvas a dormir en pocos minutos. Esta es una buena regla de oro: la cantidad de tiempo que estés despierta antes de salir de la cama es el tiempo que debes permanecer fuera de la cama. Por ejemplo, si necesitas 25 minutos para despertarte y salir de la cama, entonces, no deberías volver a dormir durante 25 minutos o más, o bien, hasta que tu cuerpo claramente te diga que tienes mucho sueño (lee a continuación).
P. Una vez que me levanto de la cama, temo permanecer despierta toda la noche y no poder volver a dormirme. ¿Qué debo hacer?
R: Cuanto más tiempo permanezcas levantada, más rápidamente te dormirás cuando vuelvas a la cama y siempre que dejes de preocuparte por tu sueño. Es importante poder reconocer cuando empiezas a sentir sueño. Por ejemplo, ¿sientes que los párpados te pesan? ¿Sientes las extremidades cansadas? ¿Estás comenzando a bostezar mucho? En ese caso, es momento de volver a la cama.
P. ¿Puedo dormir hasta tarde durante los fines de semana?
R: Por increíble que parezca, es muy importante que te despiertes regularmente a la hora que te hayan indicado. Las personas que sufren de insomnio se caracterizan por desordenar sus relojes biológicos. Así es como puedes solucionarlo.
Antes que nada, consigue un reloj despertador si aún no tienes uno. Consigue algunos y colócalos por todo tu dormitorio. Pídele a tu compañero que te despierte. Practica ejercicios con alguien a la mañana, levanta las persianas y deja entrar la luz. Organiza actividades que te harán levantarte de la cama. Haz lo que sea que te sirva a ti, pero debes despertarte a la hora prescripta todos los días.
P: ¿Qué ocurre si me duermo en otros lugares además del dormitorio?
R: Eso es algo usual en quienes sufren de insomnio. Trata todo lo que puedas de regresar a la cama a dormir; recuerda que estamos intentando asociar la cama con el sueño.
P: Me gusta leer o ver la televisión antes de acostarme. ¿Por qué debo dejar de hacerlo?
R: Para algunas personas leer o ver televisión sirve para inducir al sueño. Intenta hacer esta prueba: Cuando lees o ves televisión, ¿cuánto tiempo tardas en dormirte? Si es más de 30 minutos, es muy improbable que esa actividad te ayude a dormir.
¿Es a tu compañero o a ti a quien le gusta ese ritual? Si es tu compañero, intenta que te permitan sacar la TV del dormitorio, al menos hasta que puedas recuperar tu sueño bajo cierto control. ¿Es el dormitorio el único lugar donde tú o tu compañero pueden hacer esas cosas? Intenta identificar otros lugares donde ambos puedan leer o ver TV juntos. El dormitorio solo debería ser usado para dormir.
Dr. Michael Breus, Ph.D., DABSM
The Sleep Doctor™
El Dr. Michael Breus es diplomado del American Board of Sleep Medicine y miembro de la American Academy of Sleep Medicine.
