La meditación y la rutina de acostarse habitualmente en un mismo horario pueden ayudar a vencer el insomnio.
Imagina que tu salud es como un triángulo formado por tres lados: alimentación, ejercicio y sueño. Hasta hace poco tiempo, el sueño no acaparaba la misma atención que se le da a la alimentación y al buen estado físico. Sin embargo, según nuevas investigaciones, el sueño también es de suma importancia para la salud.
Dormir en forma habitual menos de seis o siete horas por noche puede acarrear graves consecuencias para tu salud, señala el Dr. Matthew Walker, neurocientífico y actual director del Center for Human Sleep Science de la Universidad de California, en Berkeley. En su último libro, Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams, el Dr. Walker señala que la falta de sueño se relaciona con un sistema inmunológico comprometido, un mayor riesgo de desarrollar cáncer, problemas de concentración y de memoria y un descenso en la esperanza de vida. Por eso recomienda dormir ocho horas por noche y de hecho, presiona a los médicos para que comiencen a prescribir horas de sueño. (Horas de sueño, no pastillas para dormir).
Si bien algunas personas suelen acortar intencionalmente sus horas de descanso para conseguir más horas de vigilia, muchas otras anhelan tener ocho horas de descanso continuo pero encuentran cierta dificultad para quedarse o permanecer dormidas. Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM), cada año se pierden aproximadamente 63.000 millones de dólares debido al insomnio, lo cual se ha convertido en una verdadera crisis nacional. Para muchos de nosotros, nuestros cerebros tan activos como estresados —esa mente inquieta y caprichosa que todos tenemos— nos mantienen desbordados.
¿Cómo hacer que nuestras aceleradas mentes se tranquilicen para que podamos conciliar ese sueño imperiosamente necesario?
"Cuenta hacia atrás, de 3 en 3, a partir del 300", indica el Dr. Michael Breus, psicólogo clínico, especialista en trastornos del sueño y autor, conocido como “el doctor del sueño” (The Sleep Doctor). "Matemáticamente es algo tan complicado que no puedes pensar en otra cosa y es tan aburrido que te dormirás en un santiamén".
El estrés y la ansiedad son los principales culpables de hacernos dar vueltas en la cama y perder nuestra capacidad de volver a dormirnos. Porque nos provocan tensión corporal, según explica Michael, y también hacen que el cuerpo libere ciertas hormonas como la adrenalina, el cortisol y la norepinefrina, que estimulan la energía y el estado de alerta mientras elevan el ritmo cardiaco y la presión arterial, preparando el cuerpo para pelear o escapar.
Afortunadamente, varias estrategias han demostrado ser eficaces para volver a conciliar el sueño.
Consejos de Matthew Walker:
1. Levántate de la cama.
Si tienes problemas para conciliar el sueño y tardas más de 15 minutos en dormirte, la sugerencia es que te levantes de la cama para que tu cerebro no asocie esa dificultad con el lugar donde no puedes dormir. El Dr. Walker recomienda ir a una sala con luz tenue a leer un libro: sin dispositivos digitales ni pantallas. Cuando vuelvas a sentir sueño, regresa a la cama.
2. Medita.
Los datos científicos respaldan la meditación como una herramienta eficaz para sentir sueño y volver a dormirse. La meditación puede ser tan simple como prestar atención a tu respiración.
3. Conserva el ambiente fresco.
Duerme en un cuarto fresco, si puedes; alrededor de 20 °C (68 °F) es una temperatura ideal.
Visita el sitio web de Matthew para conocer más sobre la importancia del sueño y cómo dormir más y mejor.
Consejos de Michael Breus:
4. Ten en cuenta que lo que haces durante el día repercute durante la noche.
Piensa que la atención continua en la relajación es como una inversión permanente en tu sueño nocturno. ¿Ingieres cantidades excesivas de cafeína por las tardes? ¿Miras una película de terror justo antes de ir a dormir? Eso afecta tu sueño.
5. Usa frases autodirigidas para promover la relajación.
Con calma y en silencio repite palabras o frases como «Siento mucha serenidad», para generar sensaciones de calidez y pesadez en diferentes regiones del cuerpo.
6. Trata de hacer ejercicios de respiración 4-7-8.
Este ejercicio consiste en inhalar durante cuatro segundos, contener la respiración durante siete segundos y exhalar lentamente durante ocho segundos. Repite varias veces. «Una exhalación larga y lenta tiene el mismo efecto de calidad de la meditación que es relajante por naturaleza», señala Breus.
7. Usa simbolismos o fantasías visuales.
Imagina que estás en un viaje apacible —como si estuvieras flotando plácidamente en un mar en calma, mientras las olas te mecen suavemente y te dejas acariciar por la brisa suave. Esto puede ayudar a distanciarte de un día agotador.
8. Intenta relajarte de manera progresiva.
Partiendo de una zona de tu cuerpo a la vez, tensa y relaja cada grupo muscular, desde los dedos de los pies hasta la parte superior de la cabeza. A medida que lo haces, presta atención a la sensación de tu cuerpo mientras se relaja.
Visita el sitio web de Michael para encontrar más consejos para conciliar el sueño, artículos, aplicaciones y mucho más.
Sandra Bilbray es colaboradora habitual de Live Happy y directora ejecutiva y titular de themediaconcierge.net.
