Como parte de la serie especial de Live Happy 90 días para ser más feliz hemos reunido insuperables consejos de expertos de todo el país sobre cómo podemos cambiar hábitos y vivir mejor en 2016. A continuación, en el primero de una serie de blogs, la Dra. Karen Cassiday, especialista en trastornos de ansiedad, nos explica cómo ganar la guerra contra las preocupaciones.
En algún momento, la mayoría de nosotros ha sentido esa súbita oleada de pánico cuando las preocupaciones invaden nuestra mente. La preocupación es la respuesta ansiosa a la incertidumbre; reduce un área de infinitas posibilidades a tan solo pocos y de los peores escenarios posibles. Por ejemplo, una persona que se preocupa constantemente tiene un dolor de cabeza persistente y piensa, “¿Y si tengo un tumor?” Entonces consulta acerca de todos los síntomas del tumor cerebral y les pregunta a varios amigos por los dolores de cabeza. Por el contrario, una persona que no se preocupa constantemente solo toma una aspirina y asume que no es nada grave.
El preocupón busca constantemente consuelo (¿Alguna vez han consultado WebMD?). Lo irónico es que este tipo de consultas empeora las preocupaciones porque es una forma de refuerzo negativo, es decir, un intento de fuga rápida de la preocupación que casi siempre implica ingresar a un pequeño agujero de mayor preocupación. Las personas que se preocupan constantemente olvidan hacer todo lo necesario para promover el bienestar. Pasan sus días intentando continuamente evitar que ocurran cosas malas en lugar de disfrutar el presente.
Los seis pasos:
Estos seis pasos te ayudarán a individualizar los pensamientos, creencias y conductas irracionales que solo te mantienen en un círculo de preocupación.
1. Descarga la aplicación, consigue los libros y recorre el sitio Web
Comienza por descargar la aplicación gratuita “Tratamiento de autoayuda para la ansiedad, Universidad del Oeste de Inglaterra”, del inglés, “SAM” o “Self-help Anxiety Management–University of West England”, porque haremos gran parte de nuestro trabajo utilizando varias herramientas de esta aplicación. Comienza a familiarizarte con las herramientas y la información disponible en la aplicación e inicia un seguimiento de tu ansiedad desde la sección “Cómo se encuentra mi ansiedad en este momento”.
Entretanto, comienza a leer el libro Women Who Worry Too Much (Las mujeres que se preocupan demasiado); estos libros refuerzan los seis pasos y brindan más información para mantener la preocupación a raya. También encontrarás excelentes recursos en el sitio Web de la Asociación Estadounidense de la Ansiedad y la Depresión en Anxiety and Depression Association of America (les comparto que soy la presidente entrante de esta organización).
2. Lleva un diario cotidiano de la ansiedad y desenmascara la preocupación
Utiliza la aplicación para comenzar a desenmascarar preocupaciones desde la sección titulada “Monitor místico.” Grábate hablando de tus peores preocupaciones y luego escucha repetidamente esa grabación hasta que tu nivel de ansiedad disminuya casi a la mitad. Esto puede llevar entre 20 y 30 minutos de escuchas reiteradas. Escucha durante un mínimo de 20 minutos diarios o hasta que tus preocupaciones ya no te generen ansiedad. (Esto puede llevar varios días o varias semanas hasta que te vuelvas inmune a tus peores preocupaciones.)
3. Deja de buscar consuelo
Esto no es fácil porque en la mente de la persona que se preocupa constantemente el intento de buscar consuelo es una manera de frenar o postergar un imaginario futuro catastrófico. Puede llevar algún tiempo, pero tu meta diaria debería ser disminuir o eventualmente dejar de buscar consuelo por tus preocupaciones. No busques consejos ni consuelo de parte de amigos a través de conversaciones o búsquedas en Internet. Superar ese hábito puede llevarte varios meses.
4. Desafía tu pensamiento
Utiliza la sección de la aplicación llamada “Pensamiento y ansiedad” para desafiar tu manera de pensar cuando te preocupas. Por ejemplo, puedes no darte cuenta que tienes rasgos de perfeccionista (muchas personas que se preocupan constantemente los tienen). La preocupación crece con el perfeccionismo al hacerte creer que para triunfar solo existe una opción única y limitada, en lugar de múltiples soluciones flexibles. Tu meta debería ser terminar el día con al menos dos o tres errores y descubrir que nada terrible ha ocurrido, aun cuando otros lo hayan notado.
5. Disminuye la intolerancia a la incertidumbre
Puedes comenzar a disminuir la desidia y la intolerancia a la incertidumbre poniendo diariamente en práctica la exposición a la incertidumbre. Busca situaciones inciertas que desencadenen tu preocupación y luego sin involucrarte en la búsqueda de consuelo, la desidia o la planificación excesiva, te expones a esas situaciones. Registra una lista de tus logros.
Por ejemplo, tu jefe dice muy poco cuando hablas de tu trabajo y comienzas a preocuparte por la posibilidad de ser despedida. La práctica de la exposición consistiría en no hablar con nadie sobre el jefe o la calidad de tu trabajo y simplemente dedicarte a tu ocupación.
6. Mejora el cuidado personal
Lee la sección de la aplicación “Salud y ansiedad”. Elabora una lista de cosas que puedes hacer diariamente para favorecer tu bienestar y empieza a hacerlas. Lleva un registro de tus logros cotidianos en un diario.
Una importante forma de cuidado personal que resulta fundamental para las personas que se preocupan es la relajación y la meditación. Utiliza las secciones “Relajación física” y “Relajación mental” de tu aplicación o algún tipo de técnica de meditación o relajación que prefieras. Intenta practicar entre 15 y 20 minutos diarios o la cantidad de tiempo que se adapte a tus horarios.
La Dra. Karen Cassiday es presidente de la Asociación Estadounidense de la Ansiedad y la Depresión y experta en el tratamiento de la ansiedad.
