Como parte de la serie especial de Live Happy 90 días para ser más feliz hemos reunido insuperables consejos de expertos de todo el país sobre cómo podemos cambiar hábitos y vivir mejor en 2016. A continuación, en la primera parte de una serie actual del blog, Dr. Michael Breus, especialista en trastornos del sueño, nos guía paso a paso hacia una intervención efectiva del sueño.
Exhausta. Destruida. Agotada. Muerta de cansancio. Si padeces insomnio, entonces sabrás cómo se siente estar muy, muy cansada durante todo el día. Eso se debe sencillamente a la mala calidad de tu sueño.
Las investigaciones revelan que la falta de sueño afecta todos los órganos de nuestro cuerpo y puede causar sufrimiento mental grave. De hecho, ¡en muchos países se utiliza como forma de tortura!
Muchos factores pueden causar insomnio ocasional o insomnio crónico, incluyendo ansiedad, estrés, depresión y otros problemas físicos como asma, cáncer e insuficiencia cardiaca. El ruido, la luz o las temperaturas extremas, como también cambiar el horario de sueño y muchos otros factores, pueden interferir con el sueño.
¿Cuáles son los síntomas del insomnio?
Si tienes insomnio puedes tener dificultades para conciliar el sueño, puedes despertar muy temprano o puedes despertarte muchas veces durante la noche, como le sucede a Shelley Levitt, colaboradora de contenido para Live Happy.
Durante el día, es posible que sientas mucho cansancio, irritabilidad y falta de motivación o problemas de memoria y concentración. Posiblemente te encuentres cometiendo errores en el trabajo o en tus estudios y sientas inexplicables dolores de cabeza o de estómago. Por raro que parezca, ¡uno de los síntomas del insomnio es la preocupación por el sueño!
¿Cómo se trata el insomnio?
El principal tratamiento para el insomnio es la terapia cognitivo conductual (TCC), una forma de psicoterapia sumamente efectiva para rebatir ideas irracionales con patrones de pensamiento más lógicos. Antes de comenzar la TCC, les pido a mis pacientes que realicen algunos cambios en sus hábitos y horarios de sueño.
1. Cambios en el estilo de vida para mejorar el sueño
Date la oportunidad de relajarte antes de ir a la cama: toma un baño o escucha música relajante. Intenta no comer abundantemente al final del día.
Haz de tu recámara un lugar cómodo para dormir: mantén el ambiente oscuro, tranquilo y no demasiado cálido ni muy frío. Utiliza un antifaz para dormir que tape la luz o tapones para los oídos o un ventilador para enmascarar el ruido.
Sé que es una lucha, pero al acostarte intenta no preocuparte por el sueño. Puedes distraerte con un momento de lectura, oración o meditación. Voltea tu reloj para no tentarte a checar continuamente la hora; posiblemente quieras llevarlo a otro lado de tu cuarto para resistirte a la tentación de mirarlo.
2. Ten en cuenta cuáles son los desencadenantes de tu insomnio
Mucha gente tiene predisposición al estrés y a la ansiedad, que la hace más propensa a padecer insomnio. Ocurre algo llamado “acontecimiento precipitante” como la pérdida de un ser querido, un divorcio o un nuevo trabajo: cualquier cosa que produzca un gran estrés. A su vez, ese acontecimiento puede desencadenar hábitos negativos, como no acostarse regularmente a la misma hora o consumir alcohol para ayudar a conciliar el sueño y lidiar con el estrés. Las cosas comienzan a formar una bola de nieve que puede convertirse en un caso de insomnio.
Si sabes que estás por enfrentar una situación o un momento estresante, intenta buscar maneras de aliviar el estrés, como el ejercicio y la meditación, para no terminar cayendo en un patrón negativo de sueño o de cafeína y alcohol.
3. Lleva un diario del sueño
Le pido a los pacientes que lleven un registro o diario del sueño en el que anoten la siguiente información, que luego revisamos, buscando patrones:
- A qué hora se fue a dormir.
- A qué hora aproximada se durmió.
- A qué hora se despertó.
- Cuántas veces se despertó durante la noche.
- Cuánto tiempo permaneció despierto(a) durante la noche.
- Si tomó algún medicamento.
- Cualquier sensación de aturdimiento o somnolencia al despertar o durante el día.
- Siestas y duración.
4. Restricción del sueño
Esta técnica es muy eficaz si se realiza correctamente bajo la supervisión de un especialista en trastornos del sueño o un profesional de la salud. Es completamente antintuitiva, pero realmente funciona.
Les pido a mis pacientes que no se acuesten más temprano sino más tarde. Por ejemplo, si normalmente se acuestan a las 10 de la noche pero no se duermen hasta la medianoche, y al día siguiente se levantan a las 6:30 de la mañana, les pido que se vayan a dormir a las 12:30, pasada la medianoche. De esta forma solo transcurren 6 horas en la cama. Entre siete y diez días más tarde, veo que en general se reduce la cantidad de veces que despiertan por las noches mientras que mejora la cantidad necesaria de sueño. Esto significa que el cerebro empieza a reconocer cuándo ir a dormir y cuándo seguir durmiendo. Sin embargo, es difícil y el horario del sueño también se debe mantener los fines de semana.
5. Reestructuración cognitiva
Resulta que la manera de pensar sobre el sueño afecta la manera de dormir. Por ejemplo, si piensas, “Si no duermo ocho horas tendré importantes consecuencias para mi salud,” cada vez que no duermes esas ocho horas generas cierto grado de ansiedad. Yo utilizo un cuestionario especializado para identificar falsas percepciones como ésa. A continuación analizamos esas percepciones para averiguar si son ciertas (en la mayoría de los casos son exageradas) y qué puede hacer el paciente para replantear sus pensamientos sobre el sueño. Luego, médico y paciente trabajan juntos en esas falsas percepciones. (Este paso es un ejemplo de la terapia cognitivo conductual.)
6. Ejercicios de meditación y relajación
Si la restricción del sueño está funcionando pero aún tienes dificultad para conciliar el sueño cuando se adelanta tu horario de ir a dormir, recurro a técnicas de relajación especializada que concretamente ayudan a dormirse o despertarse en medio de la noche.
El Dr. Michael Breus es un acreditado especialista en trastornos del sueño de Los Ángeles, California. Entre sus libros se encuentran Good Night: The Sleep Doctor's 4-week Program to Better Sleep and Better Health y The Sleep Doctor’s Diet Plan: Lose Weight Through Better Sleep. Michael ha hecho presentaciones en medios nacionales, como Dr. Oz, Oprah y CNN.
