¡Aliméntate para fortalecer tu ánimo… y tu mente!
En mi trabajo como médico dedicado a la salud mental, trato de ayudar a que la gente sea más sana y más feliz. Al cultivar hábitos de gratitud, atención plena, buen descanso y hacer ejercicios regularmente, la gente puede edificar vidas más alegres. Y las evidencias demuestran cada vez más que tu alimentación impacta directamente sobre tu felicidad o infelicidad.
En la última década, las investigaciones han revelado reiteradamente que una dieta basada en comida chatarra se encuentra directamente relacionada con el riesgo de padecer problemas de salud mental, en particular, depresión, demencia y trastorno por déficit de atención (ADD). El caso inverso también ocurre. Por ejemplo, en la Universidad de Navarra, España, durante más de cuatro años se realizó un extenso estudio de seguimiento a estudiantes universitarios de vida saludable, que reveló una disminución del 42% en el riesgo de padecer depresión grave entre aquellos que habían adoptado una dieta mediterránea (rica en mariscos, hojas verdes y granos enteros).
Alimenta tu cerebro
Esto tiene mucho sentido. Tu alimentación contiene los elementos esenciales de las neuronas. Una neurona genera electricidad y se extiende para conectarse y comunicarse con otras miles de células. Debido a que estas células son las más especializadas del cuerpo, tu cerebro exige más energía y nutrientes que cualquiera de los otros órganos: ¡el 20% de todo lo que comes!
Puede sonar un poco sensacionalista decir que el alimento puede desarrollar un cerebro más grande, pero eso es exactamente lo que los investigadores australianos descubrieron. El área del cerebro denominada hipocampo, que participa en el aprendizaje, la memoria y las emociones, era considerablemente menor en los individuos que se alimentaban con una “dieta occidental” (basada en alimentos procesados, fritos y azúcares simples), según el estudio de 255 individuos de edades comprendidas entre los 60 y 64 años, sometidos a seguimiento durante cuatro años y evaluados a través de resonancias magnéticas de cerebro.
El alimento es la mejor medicina
Los alimentos favoritos que prescribo son: mariscos, hojas verdes, nueces y frijoles… y, por supuesto, un poco de chocolate negro. Estos alimentos son la esencia de las recetas en mi nuevo libro Eat Complete: 21 Nutrients to Fuel Brain Power, Boost Weight Loss, and Transform Your Health (Alimentación completa: Los 21 nutrientes que alimentan la capacidad intelectual, estimulan la pérdida de peso y transforman la salud). Contienen un conjunto esencial de nutrientes que el cerebro necesita para funcionar de manera óptima: vitaminas B, grasas (complejas) omega 3 de cadena larga, minerales y fitonutrientes (nutrientes derivados de las plantas).
Pensemos un momento en la “psicofarmacología” y los beneficios de mis alimentos favoritos: la col y otras hortalizas de hojas verdes ilustran la regla de la concentración de nutrientes; una taza de col cruda proporciona el 684% de la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina K, 206% de vitamina A, 134% de vitamina C, más hierro por caloría que la carne de res y una forma de calcio que es más asimilable que el de la leche: todo en 33 calorías.
Los mejillones y otros bivalvos (almejas, vieiras, ostras) ilustran los atributos de los mariscos, que aportan una excelente fuente de grasas omega 3 de cadena larga, vitamina B12 y numerosos minerales. Seis ostras aportan el 509% de la CDR de zinc, 272% de vitamina B12 y 522 mg de una combinación de grasas omega 3 en tan sólo 57 calorías. También son ricas en proteínas y aportan un tercio de la CDR de hierro, selenio y vitamina D.
Los alimentos favoritos que prescribo son: mariscos, hojas verdes, nueces y frijoles… y, por supuesto, un poco de chocolate negro.
1. Las almendras y las nueces nos muestran la importancia de las “grasas buenas” y las botanas saludables. Las almendras son la fuente principal de vitamina E, cuya deficiencia se relaciona estrechamente con la depresión, dato alarmante dado que el 96% de los estadounidenses no satisface la cantidad diaria recomendada.
2. Las lentejas, los frijoles y otras legumbres aportan fuentes de proteínas de origen vegetal y suman más fibra a nuestra dieta: dos importantes ingredientes de la felicidad. Una taza de lentejas contiene el 90% de tu necesidad diaria de folato, una vitamina B que se utiliza para producir serotonina y dopamina, dos moléculas esenciales del cerebro que intervienen en el ánimo, la concentración y la cognición.
3. ¡Y ahora, hablemos del postre! El chocolate negro contiene algunas moléculas mágicas. En un estudio reciente elaborado por la Universidad de Columbia, utilizando extractos de cacao los investigadores lograron revertir el deterioro de la memoria relacionada con la edad.
4. Consume alimentos fermentados. Estamos comenzando a entender que las bacterias presentes en tus intestinos mandan bastante sobre tu salud física y mental. Entonces incluye en tu dieta más alimentos fermentados, como yogur, kéfir y col fermentada o chucrut. Y reemplaza los azúcares simples y carbohidratos refinados por los carbohidratos complejos presentes en los alimentos integrales (por ejemplo, come una manzana en lugar de tomar un jugo de manzana).
Alimentarse por la felicidad significa optar por la salud cerebral con cada bocado. Estos consejos prácticos te ayudarán a consumir más de los nutrientes esenciales para el cerebro que necesitas para sentirte mejor.
El Dr. Drew Ramsey es profesor asistente de psiquiatría clínica en Columbia University College of Physicians and Surgeons. Drew aplica los últimos avances de la ciencia que estudia el cerebro para que la gente pueda vivir una vida más sana y más feliz. Su próximo libro, que se publicará en abril, se titula Eat Complete: The 21 Nutrients that Fuel Brain Power, Boost Weight Loss, and Transform Your Health.
