No olvides el zinc y la vitamina B12 para estar saludable física y mentalmente.
Soy psiquiatra y hace unos años atrás cambié mi manera de ejercer la medicina. En nuestra clínica, una nueva clase de medicamentos había comenzado a provocar una serie de efectos secundarios en nuestros pacientes. Si bien esos medicamentos eran prescriptos por necesidad, los pacientes comenzaron a aumentar de peso a un ritmo alarmante y con frecuencia presentaban diabetes e hipertensión.
La alimentación sana y la actividad física siempre estuvieron entre los intereses más importantes de mi vida personal y he sido vegetariano por casi una década, pero nunca hablé de alimentación y estilo de vida con mis pacientes. La alimentación se convirtió en el centro de mi trabajo. Debido a la creciente curiosidad por lo que comían mis pacientes, me decidí a investigar también sobre lo que debía aconsejarles comer a partir de investigaciones basadas en datos concretos.
El poder de los nutrimentos
Comencé a leer sobre los últimos avances en la ciencia de la nutrición y sentí que aquel consejo básico que yo daba —“no coma alimentos que contengan colesterol o grasa”— era algo absurdo por ser científicamente equivocado y lamentablemente inadecuado. También descubrí que mi dieta vegetariana no era probablemente la más saludable.
En mi nuevo libro, Eat Complete: The 21 Nutrients That Fuel Brainpower, Boost Weight Loss, and Transform Your Health (Alimentación completa: los 21 nutrimentos que alimentan la capacidad intelectual, estimulan la pérdida de peso y transforman su salud), identifico 21 nutrimentos (vitaminas, minerales, grasas, proteínas, fitonutrimentos y bacterias que estimulan la salud) que son esenciales para la salud de nuestro organismo y cerebro. Los he seleccionado basándome en la ciencia y en la realidad de que los estadounidenses están perdiendo gran cantidad de nutrimentos clave por la dieta que llevan. La verdad simple y triste es que la mayoría de las personas consume una dieta carente de los nutrimentos más importantes para la salud.
Veamos apenas dos de ellos y por qué son tan necesarios.
ZINC
El zinc es un mineral clave para la función inmunológica (el sistema de defensa de tu organismo que te protege de las infecciones, el cáncer y la reacción inflamatoria excesiva). El zinc es una de las principales razones por la que necesitas consumir mariscos o carne para incorporar los 21 nutrimentos vitales (“alimentación completa”). Las plantas contienen zinc, pero lo mantienen tan aferrado que nuestro cuerpo no lo puede absorber mucho. Y si bien los granos contienen zinc, los granos refinados pierden el 80 por ciento de ese zinc, una de las tantas razones por las que siempre deberías comer granos enteros.
Si bien en los exámenes de rutina los médicos controlan los niveles de muchos minerales, no evalúan el zinc porque es casi imposible diagnosticar su carencia. El estrés puede provocar descensos del nivel de zinc al igual que las enfermedades y la actividad física intensa. Los síntomas que revelan la falta de zinc son muy diversos porque este mineral es fundamental en varias funciones: en tu sistema inmunológico, en la capacidad para quemar grasas y carbohidratos e incluso, en la división celular.
Es tan fundamental para tu salud que la falta de zinc también causa deficiencia funcional de vitamina A y folato (dos de los otros 21 nutrimentos esenciales) porque para que estas sustancias sean efectivas también necesitan del zinc. La incorporación de demasiado zinc mediante aportes suplementarios puede perjudicar la función inmunológica y provocar trastornos digestivos, otra razón para incluir zinc en tu dieta.
VITAMINA B12 (COBALAMINA)
La vitamina B12 o cobalamina es una de las dos vitaminas que permite predecir la velocidad a la que tu cerebro comienza a encogerse a medida que envejeces. Suena deprimente pero tarde o temprano todos los cerebros se encogen con el paso del tiempo. Para desacelerar ese encogimiento, aumenta al máximo la absorción de vitamina B12 manteniendo tu estómago e intestinos saludables e ingiere las fuentes de B12 más concentradas.
Los bajos niveles de vitamina B12 pueden provocar daño cerebral y neuronal irreversible a cualquier edad. Y la falta de B12 produce depresión, anemia e incluso síntomas psicóticos, como paranoia extrema o alucinaciones auditivas (“oír voces”). La falta de B12 es común en muchas poblaciones, siendo los grupos veganos y vegetarianos los de mayor riesgo dado que tanto la carne como los productos de origen animal (por ejemplo, los lácteos) son las únicas fuentes de vitamina B12. Los veganos deben consumir suplementos y los vegetarianos dependerán de los productos lácteos y/o de los suplementos alimenticios.
La carencia también es habitual en personas mayores de 50 años, porque a medida que envejecen producen menos ácido estomacal y este es un elemento fundamental para absorber la vitamina B12 de los alimentos. Los medicamentos para el reflujo gástrico o acidez estomacal también disminuyen la producción de ácido e interfieren en la capacidad del organismo para absorber vitamina B12.
Escucha nuestro podcast con el Dr. Drew: Happier With Every Bite (Más feliz con cada bocado)
Zinc: datos
- Cantidad que deberías consumir por día: Mujeres: 8 miligramos; hombres: 11 miligramos.
- Ingesta alimentaria insuficiente: 42 % de la población estadounidense. Factores de riesgo por deficiencia: Dietas vegetarianas, embarazo y lactancia y consumo excesivo de alcohol. Los medicamentos diuréticos pueden aumentar la excreción renal en un 60 por ciento.
- Cinco fuentes principales de alimentos: Ostras (413 % de la ingesta diaria recomendada (IDR) la puedes encontrar en seis ostras), bistec (175 % en un bistec de 5 onzas), semillas de ajonjolí (34 % en ¼ taza), semillas de calabazas (31 % en ¼ taza) y pavo molido (23 % en 3 onzas).
B12: datos
- Cantidad que deberías consumir por día: 2.4 microgramos para mujeres y hombres.
- Ingesta alimentaria insuficiente: 20 % de población estadounidense y 73 % de veganos presentan niveles deficientes o insuficientes en sangre.
Las 5 fuentes principales de alimentos: Almejas (1,401 % de la IDR la puedes encontrar en 3 onzas), hígado de res (1,178 % en 3 onzas), mejillones (833 % en 3 onzas), sardinas (338 % en 3 onzas), jaiba o cangrejo (127 % en 3 onzas), trucha (106 % en 3 onzas) y salmón salvaje (82 % en 3 onzas).
El Dr. Drew Ramsey es profesor asistente de psiquiatría clínica en Columbia University College of Physicians and Surgeons. Drew emplea los últimos avances de la ciencia que estudia el cerebro para que la gente pueda vivir una vida más sana y más feliz. Su próximo libro, que se publicará en abril, se titula Eat Complete: The 21 Nutrients that Fuel Brainpower, Boost Weight Loss, and Transform Your Health (Alimentación completa: los 21 nutrimentos que alimentan la capacidad intelectual, estimulan la pérdida de peso y transforman su salud).
