Mantén tu cuerpo en forma para sentirte felizmente saludable a medida que envejeces.
La actividad física tal vez sea la clave mágica que desencadena la felicidad. La ciencia indica que mejora el ánimo, combate la depresión, favorece la calidad del sueño, disminuye el estrés y previene enfermedades. Y según un estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports and Exercise, el ejercicio físico regular puede retrasar realmente el proceso de envejecimiento. Si tienes 40 años o más, nuestra mejor recomendación es que mantengas tu cuerpo firme y tu nivel de energía alto haciendo actividad física regular.
1. Elige algo que te guste
Si sientes que la práctica de actividad física es una carga para ti será poco probable que aproveches sus ventajas porque a la larga, posiblemente no lo tomes en serio. Busca una actividad física que te guste y no tendrás necesidad de buscar una motivación. Nadie tendrá que hacer demasiado esfuerzo para ponerte en movimiento si se trata de hacer algo que a ti te guste. Haz el intento de encontrar un tipo de ejercicio que te haga feliz.
La sensación de bienestar también puede contribuir a que continúes haciendo ejercicios por más tiempo. En su libro Spark: la ciencia nueva y revolucionaria del ejercicio y el cerebro, el Dr. John Ratey, Profesor Adjunto del Curso de Psiquiatría de la Universidad de Harvard, afirma que “cuando comenzamos a hacer ejercicio, nuestro cuerpo comienza casi de inmediato a segregar dopamina, norepinefrina y serotonina. Son todos neurotransmisores, que se asocian con los mecanismos de recompensa, vigilancia, satisfacción y bienestar.”
Qué hacer: ¿Qué actividad física te gustaba hacer en la infancia? Utiliza tu propia respuesta como inspiración para encontrar un ejercicio físico que te guste hacer de adulto. Anda en bicicleta. Sal a dar una caminata. Intenta nadar algunos largos o hacer acuaeróbicos. Practica pilates o toma clases en tu gimnasio.
2. Tonifica tus músculos
Si hacer actividad física es mucho pedirte, posiblemente rechaces de volada practicar entrenamiento de tonificación muscular. Sin embargo “practicar alguna forma de fortalecimiento muscular es imperativo a medida que envejecemos,” dice Chris Freytag, preparadora física nacional y fundadora de GetHealthyU. “Puedes usar mancuernas, bandas de resistencia o tu propio peso corporal, pero a medida que envejeces la musculatura es la mejor forma de acelerar el metabolismo y eso es algo que puedes controlar,” afirma Chris. “El tejido muscular puede quemar de tres a cinco veces más calorías que la grasa. Entonces cuanto más músculo tenemos, más calorías quemamos, aún estando sentadas,” explica Chris.
La tonificación muscular también retarda la pérdida ósea y muscular mientras uno envejece y mantiene el cuerpo fuerte para las actividades tan cotidianas como subir escaleras o trabajar en el jardín. “A medida que envejecemos es necesario poner mayor énfasis en la movilidad funcional y en las actividades que se realizan en la vida diaria, como agacharse y empujar para abrir puertas,” dice Mary Edwards, directora de fitness y preparadora física profesional en Cooper Fitness Center. “La tonificación muscular ayuda a fortalecer los músculos en las extremidades y el corazón, que son más importantes a medida que la gente envejece. Especialmente a partir de los 56 años, el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda practicar ejercicios de fortalecimiento muscular para mantener la movilidad funcional, el equilibrio y la fuerza.”
No es necesario invertir mucho tiempo para ver los resultados.
Qué hacer: Chris dice que “trabajar con pesas o con tu propio peso corporal apenas 20 minutos durante dos o tres días a la semana, con el tiempo ayuda a poner en marcha tu tasa metabólica en reposo.” Si usas tu propio peso corporal, intenta hacer flexiones de brazos y de rodillas, ejercicios de glúteos y abdominales.
3. Combínalos
Si te encanta trotar o correr, tal vez prefieras atenerte a tu entrenamiento favorito todos los días, pero tu cuerpo necesita que combines ejercicios aeróbicos (para la salud cardiovascular) y entrenamiento con pesas (para fortalecer todo el cuerpo). El Dr. Kenneth H. Cooper, fundador y presidente de Cooper Aerobics Center y especialista en medicina preventiva, prescribe la siguiente relación de entrenamiento aeróbico y tonificación muscular para obtener beneficios máximos para la salud a medida que envejecemos:
- Si tienes 40 años o menos, dedica el 80% de tu actividad física al ejercicio aeróbico y 20% al entrenamiento del fortalecimiento muscular.
- Si tienes entre 41 y 50 años, dedica el 70% de tu tiempo al ejercicio aeróbico y un 30% al fortalecimiento muscular.
- Si tienes entre 51 y 60 años, dedica el 60% de tu tiempo al ejercicio aeróbico y 40% al entrenamiento del fortalecimiento muscular.
- Pasados los 60 años, lo ideal sería que distribuyas tu tiempo de ejercicios de una manera más uniforme y que continúes dándole ventaja a la actividad aeróbica, ya que te ofrece los mayores beneficios para la salud: 55% de trabajo aeróbico y 45% de fortalecimiento muscular.
Qué hacer: A veces la gente se siente intimidada en las salas de pesas o en las máquinas para levantar pesas que hay en los gimnasios. Para fortalecer tus músculos puedes usar tu propio peso corporal en ejercicios abdominales, flexiones de brazos y piernas, sentadillas de pared, ejercicios de glúteos y flexiones de rodillas. O compra algunas pesas y practica rutinas sencillas en casa. En Internet hay innumerables ejercicios gratuitos y por suscripción.
4. Fíjate una meta y supervisa tu progreso
Anota los ejercicios físicos que haces en un calendario que puedas ver a diario. El ver tus esfuerzos por escrito (o en tu teléfono) te dará un estímulo y una sensación de realización. Como dice el especialista en materia de felicidad Shawn Achor, “La felicidad es la alegría que sientes cuando te esfuerzas por aprovechar todo tu potencial.” Aprovecha lo que has hecho para motivarte a hacer aún más. Una meta puede ser una gran manera de recordar hacer actividad física regularmente.
Qué hacer: Fíjate una meta por la que debas rendir cuentas. Tal vez sea inscribirte en una carrera, el deseo de ver tu tono muscular en el espejo o entrenar algunas veces por semana. Sigue adelante hasta alcanzar tu meta.
5. Practica elongación
Mary dice que “después de los 30 comenzamos a perder la elasticidad, por lo que nuestros tendones y ligamentos se tensionan.” “Con el paso del tiempo, los ejercicios de elongación nos ayudan a mantener la movilidad muscular y permiten que nuestras articulaciones funcionen normalmente y no se endurezcan.”
Qué hacer: Practica regularmente ejercicios de elongación después de haber hecho precalentamiento. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda elongar los músculos que rodean las principales articulaciones de dos a tres veces por semana manteniendo cada estiramiento durante 60 segundos.
¿Cuál es el mejor consejo de todos los especialistas? Sigue moviéndote. Mary dice que “a medida que envejecemos, el cuerpo cambia, se puede lesionar y una disfunción puede sorprendernos. “Céntrate en lo que puedes hacer, no en tus limitaciones.”
Sandra Bienkowski es colaboradora habitual de Live Happy y fundadora y directora ejecutiva de TheMediaConcierge.net.
