5 formas de convertir pequeños hábitos en grandes transformaciones

Hombre con ideas

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Michelle McQuaid entrevista al autor y especialista B. J. Fogg.

Lo que sigue es la transcripción parcial de una entrevista entre Michelle McQuaid, blogger de Live Happy y asesora sobre temas relacionados con el bienestar, y B. J. Fogg, psicólogo de Stanford.

¿Alguna vez ha dado por casualidad con una gran idea que podía hacer que usted fuera más eficaz en su vida profesional—y se prometió trabajar en ello más adelante?

Divide un gran cambio en porciones pequeñas y manejables

Todos encontramos excusas para no hacer cambios positivos, aunque sepamos que con el tiempo nos ayudarán. A pesar de nuestras mejores intenciones, nos distraemos, la vida nos interrumpe, estamos demasiado ocupados y la sola idea de intentar hacer una cosa más nos abruma por completo.

“A pesar de que mucha gente habla del cambio de comportamiento como algo difícil, en verdad no lo es si lo haces de la manera correcta, creando hábitos minúsculos,” explica B. J. Fogg, psicólogo experimental de la Universidad de Stanford, quien ha propuesto el concepto de “hábitos minúsculos” como forma de superar los obstáculos habituales que nos impiden el cambio.

 

“Los hábitos minúsculos te ayudan a reducir los comportamientos más generales en otros mucho más pequeños y a secuenciarlos en tu vida para que puedan adaptarse a ella con mayor facilidad,” señaló B. J. “Dependen menos de la fuerza de voluntad y de la motivación y se basan más en la reformulación gradual de tu vida, y con el tiempo, estos pequeños cambios generan resultados espectaculares.”

Por dónde empezar

Considerando que los investigadores estiman que el 40% de nuestro día se compone de simples costumbres, parece razonable intentar encontrar alguna solución alterna a esas rutinas para generar el tipo de modificaciones que quisiéramos hacer en nuestra vida personal y laboral.

Por ejemplo, supongamos que quieres leer por fin la pila de artículos y libros que se acrecienta junto a tu escritorio, con el fin de ampliar tus conocimientos especializados en una rama clave de tu trabajo. Aplicando la fórmula de B. J. para hacer pequeños cambios, podrías crear un hábito minúsculo a través de los siguientes pasos:

1. Simplifica el cambio en algo muy pequeño

Cuando algo es muy simple de hacer, necesitarás mucha menos motivación y fuerza de voluntad para lograrlo. Además, la reducción gradual de una tarea a algo más pequeño sirve para eliminar todos esos pretextos de “ahora tengo demasiadas ocupaciones”. Cuando finalmente lo haces, generas sentimientos de logro que te sirven como punto de partida. En lugar de intentar terminar con toda la pila, intenta proponerte la meta de leer diez páginas por día para comenzar.

2. Dedica tiempo a tu nuevo comportamiento

Intenta hacerte del tiempo necesario cuando este pequeño y nuevo comportamiento se adapte de manera natural en tu día. Trata de buscar una actividad recurrente, actual, que pueda combinar bien con el nuevo comportamiento que estás intentando crear. Podría ser lo primero que hagas a la mañana al encender tu computadora o cuando haces una pausa para almorzar.

3. Crea una receta de hábitos minúsculos

Programa tu hábito minúsculo para saber exactamente lo que deberías estar haciendo y cuándo hacerlo. Utiliza esta fórmula para que sea más fácil: después de hacer (introduce aquí tu rutina actual), haré (introduce aquí tu nueva rutina). Podría ser algo así como: después de encender mi computadora en el trabajo, leeré diez páginas de la pila (de libros/artículos para leer).

Si el hábito no funciona, intenta reducir el cambio aún más; prueba con una rutina alternativa a la que puedas fijar tu hábito nuevo y asegúrate de que tu nueva rutina se adapte bien con la alternativa que has elegido. Si estás demasiado ocupado respondiendo todos tus mensajes de correo electrónico por las mañanas, una mejor receta para empezar a leer podría ser: al sentarme a almorzar, leeré una página (de mi pila de libros).

4. Celebra tus logros

La reafirmación positiva es un poderoso instrumento. Recompensándote puedes llegar a realizar tus pequeños comportamientos de manera más automática y sentir que quieres continuar haciéndolos. Cuando logras concluir tu minúsculo hábito, tómate un minuto para gratificarte, en sentido metafórico, o utiliza alguna otra forma de reafirmación para mostrarte que ese es un comportamiento por el que sientes orgullo, y para convertirlo en algo que es más probable que sigas haciendo.

5. Fortalece tu hábito día tras día

A medida que comienzas a apegarte al nuevo hábito, amplíalo, si fuera necesario. Fortalece el hábito poco a poco, sin que eso signifique poner en peligro en cada ocasión la posibilidad de empezar. Tal vez puedas intentar leer dos páginas por día; después tres y quizás, hasta cuatro o cinco también.

 

Traducción: Pat Melgar

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