Deja que tu rutina de ejercicios te motive

Mujer en el gimnasio levantando mucha carga.

Jacob Lund/Shutterstock.com

Descubre la fuerza positiva de ponerte al límite.

Staci Ardison de Austin, Texas, creía que perder peso la haría feliz. Comenzó a hacer dieta y ejercicios aeróbicos hasta que un buen día bajó de peso, pero la felicidad que tanto anhelaba nunca llegó. Por sugerencia de una amiga, empezó a practicar levantamiento de potencia, una modalidad competitiva del levantamiento de pesas. Progresivamente pasó de levantar en arranque de 135 a 315 libras y agregando en arranque y en envión 50 libras durante seis meses consiguió mucho más que sentirse mejor.

Según Staci, “cuando levantas la barra ya no importa nada más porque es algo verdaderamente estimulante.” “Conocer la capacidad de mi cuerpo me hizo sentir enormemente feliz y entusiasmada.” Staci descubrió que el carácter progresivo del levantamiento de potencia o powerlifting (agregar más peso todas las semanas) y el ambiente de equipo la convirtieron en una persona mucho más confiada a la hora de decir lo que piensa y también más cómoda al conocer gente nueva.

Staci dice que “lleva tiempo pero cuando empiezas a levantar cada vez más peso y te das cuenta quién eres y de qué eres capaz, ya no interesa tanto lo que piensan los demás.” Así pudo superar la timidez paralizante que siempre sintió desde pequeña y últimamente, hacer nuevos amigos le resulta más fácil. “Jamás hubiera hablado con nadie en ningún lugar, antes de comenzar a practicar levantamiento de potencia,” recuerda.

Aprendió que alejarse de la rutina puede tener profundas consecuencias en su cuerpo, mente y espíritu, más aún cuando se trata de mantener un buen estado físico. Si quieres sentirte más feliz, decidida e independiente, a veces es mejor hacer a un lado los libros de autoayuda, cancelar la cita con el terapeuta y elegir darte una vuelta por el gimnasio. El entrenamiento que te obliga a superar tus limitaciones puede representar un reto mental para trascender tus propias fronteras.

“Por momentos puede ser un poco incómodo,” explica la Dra. Ariane Machin, psicóloga clínica especialista en psicología del deporte y cofundadora de Conscious Coaching Collective, agencia que brinda programas para clientes que buscan aprovechar mejor su potencial y encontrar su fuerza interior. “Sentirás ardor en los músculos, tu respiración se acelerará mucho más de lo que te gustaría y te enfrentarás con la barrera psicológica del ‘¿podré yo hacer esto realmente?’ ”

Según Ariane, es importante que asumas esa sensación desagradable porque es un signo positivo de cambio. Esas etapas de incomodidad también pueden ser una ventaja: mientras se desata tu mecanismo de ‘lucha o huye’ aumenta tu frecuencia cardiaca, la sangre circula, el cerebro recibe más oxígeno y tu cuerpo queda preparado para un mejor desempeño.

Sentando las bases

Como muestra el ejemplo de Staci, resisitir hasta el final durante el ejercicio también puede ayudarte a encontrar tu posición fuera del gimnasio. Los estudios muestran que el ejercicio físico beneficia la propia confianza, el estado de ánimo, la felicidad y la resiliencia al estrés. Tomando datos de 15 países europeos y más de 10,000 encuestados, un estudio de 2015 publicado en la revista de libre acceso BMC Public Health determinó que más ejercicio físico se relaciona con una mayor felicidad. Otro estudio de 2015 realizado por la Universidad de Turku en Finlandia concluyó que los varones jóvenes y los trabajadores adultos en buen estado físico se sentían más activos, dinámicos, capaces y confiados en sus tareas cotidianas y también sentían menos estrés.

Staci usó un proceso gradual para formar masa muscular que demuestra exactamente la manera de desarrollar la fuerza. Según el Dr. Daniel Rockers, psicólogo clínico de Sacramento, el fortalecimiento que se gana con el entrenamiento o en la vida, nos obliga a salir de nuestra zona de confort. Sostiene que cuando te esfuerzas de manera gradual y progresiva por salir de esa zona, aprendes a superar situaciones de estrés, en lugar de sentirte abrumado por ellas.
 
Con la práctica de deportes o ejercicios en la que constantemente te pones a prueba, te vuelves más resiliente a los factores estresantes en otros aspectos de la vida, ya que tanto el ejercicio físico como la atención del estrés tienen fases de trabajo y de descanso. Durante el ejercicio, moderado o intenso, también se producen hormonas de la felicidad. La Dra. Janet Schrager indica que las endorfinas producidas mediante el movimiento y que fortalecen el estado de ánimo inducido por el ejercicio, conocido como euforia del corredor o runner’s high, ayudan a sentirte más positiva.
 
Para obtener el máximo beneficio, Janet recomienda 30 minutos de actividad física al día, cinco veces por semana. También indica hacer actividades aeróbicas, como natación, trote o ciclismo, para promover la liberación de endorfinas.
 
“Siempre recomiendo el movimiento y el ejercicio como elementos esenciales para el bienestar y la positividad,” dice Janet. Las investigaciones sobre la relación entre el ejercicio y la positividad muestran que caminar a paso rápido durante 35 minutos cinco veces por semana atenúa los síntomas de la depresión leve; asimismo, el impacto estimulante que produce el ejercicio en el estado de ánimo parece durar mucho más que el uso de antidepresivos, según un estudio de referencia mencionado en las Publicaciones de Salud de Harvard. Janet agrega que “hacer ejercicio físico también mejora la concentración, aumenta las facultades cognitivas y estimula la percepción creativa.”

Descubre nuevas maneras de pensar

Hace dos meses el empresario de seguros para mascotas Nick Braun comenzó a sentir que su negocio y su vida personal se habían estancado en la rutina. Decidió cambiar su rutina solitaria de ejercicios por clases grupales. Al sumergirse en un ambiente desconocido para él con ejercicios completamente nuevos consiguió revitalizar su vida personal.

“Las clases me han renovado física y mentalmente con mi negocio,” dice Nick. Pronto comenzó a realizar algunos ajustes creativos en su negocio, como modificar el diseño de su sitio web y abrir una cuenta de Instagram.

La experiencia de Nick refleja conclusiones científicas: un estudio publicado en Scientific Reports en 2016 reveló que una sesión de ejercicios aeróbicos mejora considerablemente la formación visual y muscular de los sujetos del estudio. Más aún, ese efecto puede durar más de 30 minutos después del ejercicio, induciendo a los investigadores a creer que la actividad física de intensidad moderada puede mejorar la plasticidad cerebral (es decir, la capacidad del cerebro humano para cambiar).

En otro estudio de 2014 presentado en la revista Journal of Experimental Psychology se han realizado varios experimentos que demuestran que la caminata mejora el rendimiento en las pruebas de ingenio. Definitivamente Nick lo comprobó. Descubrió que asistir a esas clases (una mezcla de entrenamiento de fortalecimiento muscular con patadas, ejercicios aeróbicos y elongación) en un ambiente netamente dominado por mujeres le despertó ideas sobre cómo vender y promocionar en el mercado (igualmente saturado de mujeres) de su negocio.

Observando cómo las empresarias promocionaban su club (desde la manera de diseñar sus logos hasta la elección de los colores o la disposición de sus estudios) le sirvió para entender que las actividades publicitarias de su negocio solo habían contemplado una perspectiva puramente analítica. Así fue que decidió cambiar de enfoque y contrató redactores técnicos y otros expertos creativos para alcanzar su nueva visión.

Fitness no convencional

La preparadora física neoyorquina Samantha Elkrief también cambió de mentalidad desde que comenzó a ir al gimnasio. Samantha siempre se consideró frágil y muy delgada; por lo que estaba convencida que jamás sería considerada una mujer fuerte. En realidad, tenía tanto miedo de fracasar en los ejercicios de fortalecimiento que ni siquiera lo intentó. Pero en 2014, tras recibir el diagnóstico de endometriosis y enterarse que la actividad física podía ayudarla a contrarrestar su afección, se inscribió en el gimnasio, contrató una entrenadora personal y comenzó a hacer ejercicios de fortalecimiento muscular.

Cuando su entrenadora le sugirió practicar box jumping, una actividad para ejercitar el desarrollo muscular que consiste en ponerse en cuclillas, despegar ambos pies del suelo en un salto como imitando un movimiento explosivo para luego descender encima de una caja, se sintió aterrada. Samantha recuerda, “confiar que mi cuerpo pudiera despegar ambos pies del suelo al mismo tiempo y saltar sobre esa caja loca me producía pánico.”
 
No obstante aquel día salió sana y salva de saltar sobre la caja, y con el tiempo, ya saltaba hasta 20 pulgadas. Ese ejercicio fue solo uno de los movimientos de fortalecimiento de la confianza que Samantha aprendió mientras se ejercitaba. “Yo solía pensar que no podía llegar a ser buena en algo que por mi propia naturaleza no era buena. Pero el gimnasio me ayudó a derribar esa idea.”

Con toda confianza

La confianza de Samantha la siguió fuera del gimnasio: sin preocuparse por sobresalir, comenzó nuevos pasatiempos, entre otros, de fotografía gastronómica y clases de pintura. En el trabajo, promovió nuevas alianzas comerciales y comenzó a presentar artículos en distintas publicaciones.

“Esforzarme al máximo en el gimnasio me dio mayor confianza,” dice. “En la vida, no siempre tienes 10 oportunidades de expulsarte de tu zona de confort en una hora. En el gimnasio, sí. Y eso reentrena el cerebro.”

Si estás fortaleciendo tu cuerpo y tu confianza como Staci y Samantha, o haciendo cambios en tu vida y tu trabajo como Nick, lo mejor es comenzar poco a poco e ir ascendiendo gradualmente. Según la psicóloga Pax Tandon de Philadelphia, especialista en psicología positiva, puedes dar el primer pequeño paso cambiando la manera de respirar. La respiración consciente ayuda a combatir el temor y la ansiedad que tal vez te hagan decidir no ejercitar tu cuerpo.

No olvides la respiración

Para comenzar, prueba hacer este ejercicio: cuenta cuatro segundos para inhalar, retiene el aire a la cuenta de cuatro y exhala contando hasta seis. Mientras inhalas concentra tu respiración en estados positivos, como el optimismo, la calma y la positividad; mientras retienes el aire, despeja tu mente y exhala las emociones negativas, como el estrés y la furia.

Practica este ciclo durante un minuto al día para comenzar. A continuación, aumenta la cantidad de minutos de práctica a medida

que te sientas más cómoda. Con el tiempo, la memoria muscular entra en funciones y comienzas a respirar natural y conscientemente. Este proceso aporta oxígeno con un efecto calmante para el cerebro y promueve una tendencia: tu respiración te ayudará a hacer tus ejercicios y éstos te ayudarán a mejorar aún más tu respiración, la que te permitirá afrontar nuevas situaciones fuera de tu zona de confort.

“[Sin respiración consciente] terminamos en estados de pánico o temor. La respiración se vuelve superficial e insuficiente, lo cual pesa contra nosotros,”dice Pax.  Ariane señala que cambiar los estándares de pensamientos perjudiciales también es otro paso positivo que puede servir para la autosuperación. Un estereotipo a tener en cuenta es el síndrome de la comparación: derrumbarse uno mismo por comparación con los demás.

Ariane aconseja recordar que los procesos y puntos fuertes son distintos en cada persona. La mentalidad comparadora se puede desterrar con gratitud y autoestima, haciendo listas de agradecimientos diarios y tomando los puntos débiles como fortalezas. En lugar de pensar: “Me gustaría que mi cuerpo fuera distinto,” intenta reconocer: “Aprecio lo que mi cuerpo hace por mí.”

Para Samantha, empresaria de 33 años que a veces debe lidiar con el síndrome de la comparación en sus clases de yoga o en Facebook, concentrarse en sus propios logros (y silenciar la app de Facebook en el teléfono para reducir al mínimo esa sensación de miedo a perderse de algo) la ayuda a esquivar la trampa de comparar.

A pesar de los retos que debas enfrentar a tu paso, salir de tu zona de confort definitivamente vale la pena. Para Samantha “te hace una persona distinta.”


Carimé Lane es redactora independiente radicada en Vancouver, Canadá. Hace varios años descubrió el boxeo como deporte, que nunca deja de sacarla de su zona de confort.

Traducción: Pat Melgar

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