7 ideas para comer saludablemente sin salirse del presupuesto

Hermosas frutas y verduras

v. schlichting/Shutterfly.com

Usa estas sugerencias para comprar y cocinar para tu familia sin gastar todo tu sueldo.

Que comer más sano puede ayudar a nuestra felicidad, no es ninguna novedad, pero con fondos limitados no es raro que los precios de los productos orgánicos nos dejen impactados. Cuando se tiene un presupuesto ajustado, acceder a las cosas buenas puede parecer imposible. Estas son siete sugerencias que te ayudarán a comprar, cocinar y comer saludablemente con poco dinero.

1. Sigue un plan (de comidas)

Tener un plan de alimentación nos asegura tener al alcance opciones sabrosas y saludables. Si bien las dietas saludables tienen enormes ventajas económicas en el largo plazo, la planificación de las comidas también representa un rendimiento económico importante.

En primer lugar, las comidas rápidas y más “económicas” no resultan ser tan baratas cuando se las compara con una cena mucho más nutritiva hecha en casa. Planificar las comidas con anticipación también nos permite ahorrar el costo de los desperdicios o restos de comida. (Todos alguna vez hemos tenido que tirar del fondo del cajón de las verduras productos en mal estado.) Ser previsores—y cocinar pensando en los días siguientes, por ejemplo, preparando un gran guisado o una sopa abundante durante el fin de semana que se pueda comer toda la semana—bien vale la pena cuando se trata de comer sano.

2. Deja que una app lo haga por ti

Planificar nuestras comidas puede ser tedioso: encontrar recetas, hacer listas de compras... Hoy en día existen muchas aplicaciones útiles; económicas e incluso, algunas gratis: Plan to Eat cuesta menos de $5 por mes y Pepperplate es gratis. Cook Smarts (entre $6 y $8 por mes) también brinda un régimen de comidas personalizado todas las semanas, que puedes modificar en función de tus preferencias alimentarias, incluyendo platillos sin gluten, vegetarianos y paleo.

3. Prefiere alimentos frescos, locales

Comprar productos orgánicos frescos en el supermercado puede resultar muy costoso, pero preferir principalmente productos de estación te permitirá ahorrar dinero. Cuando compras manzanas en verano, compras una fruta que ingresa a nuestro país en barco desde Nueva Zelandia o de Chile y puede costar más (sin mencionar los efectos para el medio ambiente). De la misma manera, en invierno las berenjenas también ingresan por barco y son menos frescas y sabrosas, además de ser más costosas. Definitivamente y siempre que sea posible, es mucho mejor comprar productos orgánicos, pero si el costo es prohibitivo, la alternativa es elegir frutas y verduras no orgánicas en lugar de suprimirlas por completo.

Si puedes, compra tus productos de estación en un mercado de productores agrícolas cerca de tu casa. Un estudio realizado en Vermont señala que en promedio hay casi un 40 por ciento de ahorro en los productos orgánicos que se compran en los mercados agrícolas en comparación con las tiendas de comestibles. Otra opción para facilitar mucho más el ahorro es unirse a una cooperativa o a huertas orgánicas conocidas como agriculturas sostenidas por la comunidad (CSA o Farm Community-Supported Agriculture), muchas de las cuales entregan los productos orgánicos cultivados localmente directamente en la puerta de tu casa, lo que te permite ahorrar no sólo dinero sino también tiempo. Si eres del tipo de persona omnívora, muchos mercados de productos agrícolas, las huertas “CSA” y las granjas locales son recursos formidables para hacer grandes ahorros en huevos y en carnes sin hormonas ni antibióticos añadidos.

4. La gran congelación

Los vegetales congelados ayudan a ahorrar energía de enfriamiento, dinero en efectivo y también saben mucho mejor que las variedades en conserva. Son fantásticos en un momento de apuro, cuando necesitas una guarnición rápida y saludable. Simplemente los calientas y si te gusta, les agregas un poco de aceite de oliva, sal y pimienta. Comprar alimentos congelados, ligeramente elaborados y de buena calidad, como pescados y pechugas de pollo, es otra manera de ahorrar dinero y tiempo; si tienes estas proteínas saludables a mano, es menos probable que recurras a las comidas rápidas o fast food. Y debido a que los productos congelados duran más, hay mucho menos riesgo de desperdiciar comida.

5. Arroz con frijoles: una combinación mágica

El arroz integral es una fuente inagotable de nutrientes, entre otros, vitaminas B, magnesio, manganeso, proteína y fibra. Y por menos de 15 centavos por porción de media taza de arroz integral orgánico, también es un regalo para quienes buscan aprovechar la oferta. Cocina una cantidad abundante y guarda lo que te sobre en el refrigerador para usarlo durante la semana salteándolo en un wok, como guarnición o incluso para preparar arroz con leche para el desayuno. (Para quienes conocen los beneficios del arroz integral pero aún así prefieren el sabor del arroz blanco, no deben preocuparse—el arroz blanco no deja de ser nutritivo, además de ser muy módico.)

El arroz y los frijoles (también llamado arroz con habichuelas, arroz con judías, etc.) son muy sabrosos juntos, pero sobre todo, este platillo es una gran fuente de alimento que contiene todos los aminoácidos esenciales. Los frijoles tienen un alto contenido en fibras, vitaminas B y minerales. Un saco de medio kilo de frijoles secos puede costar $1 y ¡rinde entre 10 y 12 porciones! Cocinando algunos frijoles rojos con arroz o salteando lentejas cocidas con espinacas sazonadas o coliflor son dos maneras fantásticas de elaborar comidas deliciosas y sanas a precio reducido.  

6. Lunes sin carne

Las personas omnívoras en su mayoría descubren que pueden hincarle el diente a un plato abundante de verduras y cereales al menos una vez por semana. Debido a que la carne muchas veces es el ingrediente más costoso de las recetas, al optar por no comer carne los días lunes (o cualquier otro día), no sólo mejoras tu salud sino también tu balance general. Las hamburguesas de alubias o judías negras y los tacos de lentejas son comidas deliciosas que satisfacen, y los champiñones tienen una textura carnosa que seguramente complacerá cualquier antojo.

7. Guárdalo

Los estadounidenses gastan un promedio cercano a los $1,000 al año para almorzar (y hay quienes gastan hasta $5,000), por lo que llevar algo de casa más seguido es una excelente manera de ahorrar dinero y ganar en nutrición. Sin demasiado esfuerzo, envasar en porciones individuales las comidas saludables que hayan sobrado facilita la preparación de una comida del mediodía para llevar a la oficina o calentar en casa. Tus compañeros de trabajo se pondrán verdes de envidia.


Sherry Lee White es experto en nutrición, orador y escritor, y dueño de Fork That Foods, un lugar que crea exquisitos platos veganos saludables.

Traducción: Pat Melgar

Tags: 
nutrición
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