7 formas de facilitar la planificación de comidas saludables

Ahorra tiempo y prepara comidas nutritivas para toda la semana.

Muchas queremos comer sano pero el estrés y la falta de tiempo pueden desbaratar fácilmente nuestras buenas intenciones. Si sientes que no tienes tiempo para preparar comidas nutritivas, no eres la única. Planear, ir de compras y cocinar son tareas que requieren mucho tiempo. Hacer todo eso además de evitar los bocadillos poco saludables puede parecer imposible, en especial, durante la ajetreada semana de trabajo. Si quisieras comer más sano pero no sabes cómo hacerlo, en estos consejos prácticos encontrarás la manera de ahorrar tiempo y facilitar la planificación de platillos saludables.

7.     Consigue los utensilios.

Los accesorios de cocina adecuados son una gran inversión. Permiten ahorrar tiempo y facilitan la tarea de poder cumplir con las expectativas de mantener una alimentación saludable. Las mejores adquisiciones incluyen:

  • Olla arrocera: También llamada vaporera de arroz o simplemente arrocera, es un dispositivo que sirve para cocinar arroz sin que se queme y sin adivinar: el arroz se cocina perfecto siempre. Además tienes la libertad de preparar alguna otra cosa mientras la arrocera cocina por ti.
  • Procesador de alimentos: ¿No te gusta cortar o picar? Usa tu procesador de alimentos.
  • Vaporera: Prepara guarniciones de verduras en minutos y no requiere aceite.
  • Prensa de ajos: No te frustres peando y cortando ajos cuando puedes molerlo en un minuto.
  • Licuadora: Prepara batidos con anticipación y consérvalos en el freezer. Una opción para el desayuno o como colación saludable: mezcla fruta congelada, agua o leche de almendras, una banana y semillas de chía.
  • Recipientes plásticos para almacenar alimentos: Facilita la preparación de alimentos teniendo recipientes para almacenar siempre a mano.

2. Préndela y olvídate.

Cuatro palabras: olla de cocción lenta. En ella puedes preparar comidas fáciles, como pavo con chipotle, sopa de lentejas, guisos y estofados de todo tipo. Casi todo lo que puedes hervir o asar también tiene su versión en la olla de cocción lenta, además de muchas otras recetas saludables. Imagina llegar a casa al final del día, tu casa llena de aromas y sabores y la cena lista. Para que te inspires, estas son 52 recetas saludables para preparar en la olla de cocción lenta del sitio Gethealthyu.com, de la instructora de fitness Chris Freytag.

3. Designa un día para preparar alimentos.

Escoge un día que sea exclusivo para preparar alimentos; la mayoría de la gente elige el domingo. Todo lo que puedas hacer por anticipado hará que la semana sea mucho más fácil. Prepara una cantidad abundante de arroz integral en la olla de cocción lenta. Cocina pechugas de pollo en el horno. Mezcla algunos batidos y consérvalos en el freezer para tomar uno y salir cada mañana. Corta vegetales y frutas para tener colaciones ya preparadas o para complementar los almuerzos para llevar.

4. Anota tu lista de compras toda la semana.

Ni bien te quedes con poca cantidad de algo o cuando consumas la última lata o el último frasco, anótalo en tu lista de víveres para comprar. Este hábito ayuda a ahorrar tiempo. Al momento de hacer las compras, toma tu lista y vete.

5. Primero piensa en las verduras.

Atrás quedaron los días en que la carne y las patatas eran el centro de un platillo con alguna verdura a un costado. Las hojas verdes y otras verduras hoy son el centro de la escena. Asegúrate de que las verduras sean prioridad en tu plan de comidas saludables. Piensa en qué verdura comerás primero y a continuación, imagina el resto. Los camotes dulces (o batatas) van muy bien con el salmón. Cuece espinacas al vapor y agrega camarones al ajillo. Piensa en unos pimientos con cebollas y aguacate (o palta) y prepara unas deliciosas fajitas saludables.

6. Ten siempre algunos productos básicos para preparar comidas saludables.

Siempre tenemos esos días en que no es posible cortar todo lo necesario para preparar una sopa de verduras casera para la familia. Ten siempre a mano algunas comidas que sean de fácil preparación. Piensa, por ejemplo, en unos huevos revueltos con verduras sobrantes y queso de cabra. O prepara una ensalada con las proteínas que te queden, por ejemplo, de salmón o pollo asado. Si tienes aceite extra virgen, vinagre balsámico y mostaza groseramente molida, puedes mezclar rápidamente un aderezo para la ensalada delicioso y saludable. Agrega una pizca de sal, pimienta y una gotas de zumo de limón fresco. Si no consumes carne o pescados, agrega un puñado de almendras o nueces por encima de la ensalada. Ten siempre a mano unos cuantos ingredientes para preparar algunas comidas saludables en moldes de muffins.

7. Prepara comida extra.

¿Piensas cocinar pimientos rellenos o alguna receta con sabrosos chiles? Duplica las cantidades de la receta para volver a disfrutarla en la misma semana, llevar porciones para almorzar fuera de casa o conservar en el freezer para otro momento.

Intenta algunas de estas técnicas y haz que la preparación de comidas sea más fácil para ti y mejor para tu salud.


Sandra Bilbray es colaboradora habitual de Live Happy y directora ejecutiva y titular de themediaconcierge.net.

Traducción: Pat Melgar

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