Céntrate en tu configuración interior para encontrar paz y equilibrio.
Si piensas que la felicidad se encuentra en tu mente, estás en lo cierto.
“La mente es una expresión de la función cerebral,” explica Daniel Amen, psiquiatra y diez veces autor más vendido de New York Times. El modo en que la mente y el cerebro interactúan es fundamental para la felicidad, por lo que Daniel se ha propuesto sensibilizar a la gente sobre cómo cuidar mejor su cerebro. “La idea es que la gente se enamore de su cerebro, y después, hacer un plan para cuidarlo. Queremos que la gente ame su cerebro, tal como un padre ama a su hijo, para que sea considerada, atenta y responsable sobre su cuidado.”
Para eso tenemos que comprender mejor cómo funciona el cerebro y qué papel cumple en nuestra felicidad. Un actor clave en esta ecuación es el nervio vago, que viene desde el cerebro y viaja por todo el cuerpo. A veces le dicen el “nervio del amor” por su interconexión con nuestras redes de oxitocina, y es el que nos ayuda a comunicarnos e identificarnos con los demás. Cuando respiramos profundamente y nuestra frecuencia cardiaca disminuye, ese es el nervio vago en plena acción. También contrarresta los procesos inflamatorios, mejora la memoria y fortalece la función inmunológica de nuestro organismo.
Las personas que tienen respuestas más enérgicas del nervio vago se relacionan mejor con los demás y tienen redes de apoyo social más sólidas; son compasivas y tienden a experimentar más emociones positivas que quienes tienen reacciones vagales más débiles, según el doctor Dacher Keltner, autor del libro Born to Be Good (Nacidos para ser buenos) y director fundador del Greater Good Science Center de la Universidad de California, Berkeley.
Independientemente de la etapa en que te encuentres en tu viaje a la felicidad, puedes mejorar el funcionamiento de tu cerebro (y darle más impulso a tu felicidad) con algunos ajustes verdaderamente simples.
1er camino) Meditación: algo para reflexionar
La meditación se ha ganado sin duda la reputación de herramienta eficaz para cultivar una sensación de sosiego, compasión y felicidad.
“La meditación activa la corteza prefrontal, que es la parte más humana y cuidadosa de nuestro cerebro,” dice Daniel. “Puede calmar las estructuras emocionales del sistema límbico en tu mente. La gente pensará que es difícil y que no puede hacerlo, pero no es así… y tiene numerosos beneficios.”
Las investigaciones muestran que la práctica de la meditación activa puede resultar útil para autorregular las emociones y mejorar la concentración. Puede servir para propiciar las funciones mentales superiores y del sistema nervioso central, reducir la ansiedad y la depresión, protegernos del deterioro cognitivo e incluso reducir ciertos marcadores biológicos de progresión de enfermedades.
La meditación también aumenta el tono vagal, que afecta lo bien que nos conectamos con los demás. Según un estudio dirigido por la doctora Barbara Fredrickson de la Universidad de Carolina del Norte, Chapel Hill, cuanto mayor sea el tono vagal, menor será el riesgo de enfermedad cardiovascular y mejor la función inmunológica.
Soluciones creativas para la meditación:
1. Dedícale tres semanas
Inscríbete por internet en algún curso gratuito de 21 días que te guste para adquirir el hábito de meditación diaria.
2. Descarga la app
Descarga aplicaciones como Buddhify o Headspace para orientarte con las técnicas de meditación.
3. Sal a caminar
Intenta caminar y meditar al mismo tiempo. Deja el teléfono, sal a caminar y observa consciente y atentamente las vistas, los sonidos y los aromas de la naturaleza.
4. Acude a tu perro (gato, conejo o hámster)
Acariciar suavemente a un animal de compañía es quizás una de las técnicas de meditación más amenas que uno pueda practicar. Céntrate en el acto de acariciar suavemente a tu mascota mientras respiras más lentamente; ambos liberarán endorfinas, que producen un estado general de bienestar.
5. Prográmalo
Agéndate dedicar tiempo a meditar y será más probable que puedas hacerlo.
2º camino) Sueño: no dormimos lo suficiente
Parece que pasamos más tiempo hablando de lo que hacemos en la cama que hacerlo verdaderamente. Miles de libros se han escrito sobre la falta de sueño en el mundo contemporáneo, y no menos de 150 publicaciones médicas se dedican exclusivamente al tema del sueño y sus trastornos. ¿El resultado final? Perder horas de sueño tiene un efecto directo sobre nuestra felicidad.
La investigación realizada por el doctor Matthew Walker, neurocientífico de la Universidad de California, Berkeley, reveló que un cerebro privado de sueño pronto vuelve a un comportamiento primitivo (salvaje) y nuestro comportamiento emocional se vuelve irracional. También descubrió que la pérdida de horas de sueño afecta la memoria y el aprendizaje e impide que el sistema inmunológico pueda auto-regenerarse.
“El sueño es restaurador,” explica el licenciado Joseph Cardillo, autor y colaborador científico del Mind-Body Science Institute International (Instituto Internacional de Ciencias Psicofísicas). “Lo necesitamos para controlar nuestra felicidad. Cuando no dormimos lo suficiente, o en la forma adecuada, nos despertamos ansiosos o inquietos.”
Según el doctor Mladen Golubic del Centro de Medicina Integradora y Estilo de Vida de la Clínica Cleveland, nuestra capacidad para conciliar el sueño se verá afectada de manera directa en la medida en que nuestro nervio vago reciba o no la estimulación suficiente. Eso se debe a que al ser estimulado, el nervio vago libera hormonas antiestrés que facilitan el buen dormir. (Es posible estimularlo practicando respiración profunda durante unos 10 minutos.)
Crear las condiciones para que la mente pueda conciliar el sueño también afecta la calidad del sueño. Es por eso que mirar las noticias de última hora o una película violenta justo antes de ir a dormir no es muy buena idea.
“Si guardas ideas preocupantes o generadoras de ansiedad, tu mente estará lidiando con información estresante mientras duermes, por lo que no estará generando la clase de restauración psicológica que necesitas,” dice Joseph. Y agrega que los estudios indican que una simple lectura de algo importante o significativo nos puede ayudar a sentirnos más “virtuosos” y a ubicarnos en el estado mental adecuado para conciliar el sueño. En consecuencia, al despertar al día siguiente nos sentiremos más saludables y felices.
Soluciones creativas para el sueño:
1. Conserva el ambiente fresco
La temperatura del cuerpo cae cuando dormimos y es esa temperatura corporal baja la que nos ayuda a conciliar el sueño.
2. Anótalo
Expresar tus sentimientos en un diario en lugar de llevarlos a dormir contigo puede ayudarte a no dar tantas vueltas en la cama.
3. Oscurece el ambiente
Los relojes de LED y los dispositivos digitales emiten luces aún cuando están técnicamente apagados y eso puede traer dificultades para conciliar el sueño. Desconecta los aparatos, cubre la luz con cinta adhesiva o haz lo que creas conveniente para liberarte del resplandor de las pantallas.
4. Vocaliza
Escuchar una banda sonora que produzca una sensación tranquilizante puede servir para relajarte y dormirte más rápido.
5. Respira
La respiración abdominal profunda antes de ir a dormir ayuda a relajar todo el cuerpo.
3er camino) Alimentación: hambre de felicidad
La elección de los alimentos es muy importante para nuestra salud integral, pero la mayoría de nosotros no pensamos en las neuronas al momento de sentarnos al comer. Como fuente principal de comunicación entre el estómago y el cerebro, el nervio vago es fundamental en el proceso digestivo y en cómo actuamos al elegir alimentos.
Cuando el nervio vago se altera puede provocar trastornos digestivos e incluso enfermedades específicas, como la bulimia o la anorexia. En las investigaciones se descubrió que la estimulación del nervio vago hace que los individuos tengan menos probabilidades de sentir antojos o de comer de más.
“Mucha gente sencillamente no ha tenido en cuenta cuánto impacta el alimento en su salud emocional,” explica Drew Ramsey, psiquiatra y autor del libro Eat Complete. “Las personas creen que existe un alimento en particular que deben incorporar en su dieta o que dejar de comer es la panacea, pero no es así. Se trata de los hábitos alimentarios en general.” Alimentarse para la felicidad significa entregarle tanto al cerebro como al cuerpo todo lo que necesitan para funcionar en un óptimo estado de salud. Necesitamos de ciertos nutrientes para funcionar lo mejor posible.
“Los ácidos grasos omega 3, el zinc, el magnesio y la vitamina E son todos nutrientes esenciales para el cerebro que la mayoría de los estadounidenses no incorpora para satisfacer la ingesta diaria recomendada (IDR),” dice Drew. Y eso está pasando factura. Una dieta con alto contenido en azúcares y alimentos procesados está íntimamente ligada a trastornos del estado de ánimo; un estudio de 2014 realizado por Felice N. Jacka de la Universidad de Deakin, en Australia (actualmente también becaria de investigación honoraria de la Universidad de Melbourne), reveló que los sujetos que tienen hábitos alimentarios no saludables están más predispuestos a desarrollar depresión. Y de acuerdo con un estudio de Nueva Zelanda publicado en la revista European Journal of Clinical Nutrition, en los estudiantes existe un claro vínculo entre una alimentación equilibrada y de alta calidad y las emociones positivas que generan salud.
“La alimentación es el factor de riesgo asociado a la depresión y la demencia más claramente modificable,” dice Drew. “Con niveles bajos de B12 y ácidos grasos omega 3 el cerebro se encoge más rápidamente. Una vez que empiezas a hacer cambios, lo sientes. Tienes menos flojera, duermes mejor, te sientes mejor.” El consumo reiterado de alimentos inadecuados lleva a un estado de inflamación crónica que contribuye a la aparición de enfermedades. Los cambios saludables en tu dieta pueden fortalecer tu sistema inmunológico, mantener tu cerebro funcionando en todo su potencial y hacerte sentir más feliz.
“Lo mejor es que es algo de lo que debes ocuparte todos los días en cada comida,” dice. “Y su efecto es acumulativo. Cuando terminas una semana en la que has tomado buenas elecciones alimentarias, tu cerebro está mejor nutrido y tú te sientes más feliz. Es como la noche y el día.”
Soluciones creativas para la alimentación:
1. Incorpora materias grasas
Las materias grasas adecuadas son fundamentales para mantener un cerebro sano y feliz. (Piensa en aceite de oliva, aceite de coco y ácidos grasos omega 3.)
2. Come un arco iris de alimentos
Incorpora frutas y verduras coloridas en tu dieta… y no solamente todos los días sino en cada comida.
3. Prefiere lo natural
Hoy en día los alimentos están cargados de colorantes, conservantes y grasas trans, todos malos para la circunferencia de nuestra cintura y aún peores para el cerebro. Evítalos.
4. Come frutos secos
Los frutos secos están relacionados con concentraciones más altas de serotonina, que favorecen la relajación y la felicidad.
5. Come pescado
Los pescados y mariscos contienen ácidos grasos omega 3 saludables, además de selenio, yodo y vitamina B12.
4º camino) El lenguaje: ¿Para qué sirven las palabras?
Usamos palabras todos los días. Las leemos, hablamos con ellas, alguna que otra vez, las gritamos; pero lo que no estamos haciendo, dice Jeffrey Gignac, es pensar en ellas.
“Usamos las palabras de manera excesiva o abusiva porque no entendemos lo que hacen,” explica Jeffrey, especialista en tecnología de la sincronización de ondas cerebrales conocida como brainwave entrainment, que mediante el sonido, la luz y los impulsos eléctricos se estimula al cerebro a ingresar en un estado específico. “En los últimos años, la neurociencia ha reconocido la forma en que el lenguaje puede programar el subconsciente. La función de la mente subconsciente es seguir la dirección de la mente consciente.”
Aprender a hablar con nuestro subconsciente de manera sana ayuda a reorientar todo el “parloteo” que ocurre en lo profundo de nuestras mentes, independientemente de que seamos conscientes de ello o no. Estar atentos a lo que decimos y aprender a darles un matiz positivo a nuestros patrones idiomáticos puede ser decisivo a la hora de dirigir nuestras ideas y conversaciones. “Mucho del lenguaje tiene que ver con la intención, el orden de las palabras y la emotividad,” dice Jeffrey. “La manera en que escoges tus palabras cambia toda la impresión sobre esto.”
En su libro Words Can Change Your Brain (Las palabras pueden cambiar tu cerebro), los doctores Andrew Newberg, neurocientífico, y Mark Robert Waldman presentan resultados de investigación que muestran que las palabras positivas, como “paz” y “amor”, favorecen el funcionamiento cognitivo y fortalecen el lóbulo frontal del cerebro. Dado que el nervio vago responde a nuestros pensamientos (y por tanto, a nuestras palabras) el uso de palabras positivas le ayuda a enviar mensajes positivos a nuestros corazones y mentes.
Por otra parte, una sola palabra negativa puede hacer que la amígdala (también llamada centro cerebral del miedo) funcione de forma exagerada, lo que desencadena la liberación de hormonas de efecto perturbador que pueden inhibir los centros cerebrales del razonamiento y del pensamiento lógico. Nosotros podemos compensar algunos de los efectos del lenguaje negativo manteniendo en mente una palabra positiva u optimista.
De esa forma podemos estimular esa actividad feliz y saludable del lóbulo frontal. No obstante, según Jeffrey, primero hay que comprender el poder de las palabras y analizar más cuidadosamente el uso que hagamos de ellas. ¿Realmente te estás muriendo por saber cómo termina la teleserie? ¿De verdad te está matando? Piénsalo y después decide si ese es el mensaje que quieres que tu cerebro le envíe al resto de tu cuerpo.
Jeffrey dice que “si las personas le dieran real importancia al idioma y comenzaran a pensar en el efecto que el lenguaje produce en ellas y en la gente con la que interactúan a diario, podrían muy fácilmente hacer enormes cambios.” “Uno de los principales componentes del temor, de la ansiedad y del pensamiento negativo es el lenguaje.”
Soluciones creativas para la comunicación: cinco palabras a borrar de tu vocabulario y por qué:
1. Pero
Cada vez que escuchamos “pero,” nuestra mente niega automáticamente lo que se ha dicho antes.
2. Debería
Esta palabra-presión se puede interpretar como una crítica y pone al otro a la defensiva.
3. Tú
Es un pronombre importante, es cierto, pero cuando se utiliza incorrectamente puede hacer de inmediato que el otro sienta que debe defenderse.
4. Necesito
Otra palabra-presión que desencadena en nuestro cerebro la respuesta de "pelea o huye".
5. Intenta
Como dijo Yoda: “Lo haces o no lo haces. El intento no existe.”
5º camino) El olfato: aromas y sensibilidades
Los cinco sentidos contribuyen a nuestro bienestar general, pero el olfato es el primero en captar la atención del cerebro. “Los aromas impactan en nuestros bancos de memoria más rápidamente que cualquier otra cosa,” explica el licenciado Joseph Cardillo, “Es el aspecto sensorial más veloz que tenemos.” Eso se debe a las 5 ó 6 millones de células presentes en nuestras fosas nasales a la espera de un único fin: detectar olores. Cuando percibimos el olor de algo, nuestro cerebro lo procesa en la memoria gustativa mientras que el nervio vago envía una señal inmediata al estómago. Nuestra reacción física al aroma es tan potente que incluso los estudios han utilizado los aromas para controlar la actividad vagal como medio de regulación de cosas como la presión arterial, la temperatura corporal y el apetito.
El olfato genera una reacción en cadena en una milésima de segundo e incluso antes de poder procesar el nombre de un olor, el cerebro ya activa el sistema límbico responsable de nuestras emociones básicas. Si existe un vivo recuerdo asociado a un olor determinado, los efectos son todavía más
dramáticos. “Los aromas vinculados con las vacaciones son muy impactantes porque los asociamos con otros recuerdos de vacaciones,” dice Joseph. “O si mi esposa usa la colonia que usó la primera vez que nos vimos es algo afrodisíaco.”
Joseph sostiene que una vez que comprendemos el poder del olfato, podemos utilizarlo para estimular nuestro bienestar. Las investigaciones muestran que estudiar para un examen utilizando cierto aroma en el ambiente estimula nuestra capacidad para memorizar hechos, y hoy más que nunca la ciencia se está ocupando de los efectos de los aromas y cómo utilizarlos para regular las emociones. Un estudio realizado en Japón reveló que la inhalación de aceites esenciales podría ayudarnos a relajarnos. Joseph dice que se trata de una herramienta simple pero muy poderosa.
“Supongamos que te diriges a una zona de mucho tráfico y sabes que cuando lo haces terminas exhausta: puedes usar en el auto aromas que te ayuden a tranquilizarte,” dice, sugiriendo que la gente puede experimentar de manera individual con distintos aromas fuera de las situaciones de tensión para descubrir cómo reaccionan. “A medida que te acostumbras a usar aromas para fortalecerte o tranquilizarte, funcionará cada vez más rápido debido al componente de la memoria,” explica. “Estás generando nuevos circuitos cerebrales y cambiando, literalmente, la manera en que tu cerebro funciona ante esas situaciones.”
Soluciones creativas para los aromas:
1. Prepara una lista
Crea una hoja de referencia rápida de aromas para saber cuáles sirven en tu caso.
2. Impregna tu entorno
Usa una fragancia para reforzar tu capacidad de aprendizaje en el trabajo o en los estudios esparciendo un olor determinado… e inmediatamente antes de hacer tu presentación o dar tu examen vuelve a percibirlo.
3. Levántate el ánimo
Prueba usar perfumes con aromas cítricos, mentolados y a eucalipto para sentir un efecto revitalizante.
4. Relájate
Para recuperarte de una situación estresante, prueba usar fragancias de madera y lavanda.
5. Crea un vínculo entre aromas y recuerdos
Puesto que los aromas y la memoria están tan íntimamente conectados, usa intencionalmente distintas fragancias para “atrapar” nuevos recuerdos de cosas positivas. Posteriormente con solo percibir un olor podrás evocar ese feliz recuerdo en un instante.
Daniel Amen recomienda dar máxima prioridad a “lo correcto para nuestros cerebros.” En noviembre Daniel y su esposa, Tana Amen, lanzarán el libro The Brain Warrior's Way que analiza cómo estimular la mente para mejorar la salud, la energía y el ánimo. Dice que ha llegado el momento de replantear la función que cumple nuestro cerebro en nuestro bienestar general y comenzar a tomarlo con seriedad.
“Durante mucho tiempo, nadie se preocupó por el cerebro porque no se veía,” dice. “Se pueden ver las arrugas en la piel o la grasa que rodea la cintura pero no podemos ver qué está cambiando en el cerebro. Es como la “caja negra” de todo lo que está sucediendo en tu interior.”
Paula Felps es editora científica para Live Happy.
